Gesunde Schlafhygiene Gewohnheiten

Wie die Atmung ist auch der Schlaf ein zentraler Bestandteil der menschlichen Funktionen. Der Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich selbst zu reparieren, stärkt das Immunsystem und ermöglicht es dem Gehirn, Informationen zu verarbeiten und Erinnerungen zu festigen.

Schlechte Schlafgewohnheiten und Schlafstörungen können das Risiko erhöhen, an psychischen Erkrankungen wie Depressionen, ADHS, bipolaren Störungen und Angstzuständen zu erkranken oder die Auswirkungen bestehender Erkrankungen zu verschlimmern.

Eine gute Schlafhygiene, d. h. die Entwicklung von Gewohnheiten, die eine gleichbleibende Schlafqualität fördern, kann Wunder für Ihre geistige und körperliche Gesundheit bewirken.

Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Ein gesunder Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig und verbessert die Produktivität und die allgemeine Lebensqualität. Jeder, vom Kind bis zum älteren Menschen, kann von einem besseren Schlaf profitieren, und die Schlafhygiene kann eine Schlüsselrolle bei der Erreichung dieses Ziels spielen.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Bildung guter Gewohnheiten ein zentraler Bestandteil der Gesundheit ist. Durch die Entwicklung nachhaltiger und nützlicher Routinen fühlen sich gesunde Verhaltensweisen fast automatisch an und schaffen einen kontinuierlichen Prozess der positiven Verstärkung. Auf der anderen Seite können sich schlechte Gewohnheiten verfestigen, auch wenn sie negative Folgen haben.

Glücklicherweise haben wir Menschen eine beeindruckende Fähigkeit, unsere Gewohnheiten in den Dienst unserer langfristigen Interessen zu stellen. Der Aufbau eines Umfelds und einer Reihe von Routinen, die unsere Ziele fördern, kann sich wirklich auszahlen.

Schlafhygiene umfasst sowohl das Umfeld als auch die Gewohnheiten und kann den Weg zu einer höheren Schlafqualität und einer besseren allgemeinen Gesundheit ebnen.

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist mit geringen Kosten und praktisch ohne Risiko verbunden und somit ein wichtiger Bestandteil einer Strategie für die öffentliche Gesundheit, um den ernsten Problemen von Schlafmangel und Schlaflosigkeit entgegenzuwirken.

Tipps für die richtige Schlafhygiene

So schaffen Sie ideale Bedingungen für einen gesunden, erholsamen Schlaf:

1. Legen Sie einen festen Schlafplan fest.

Ein Schlafrhythmus bedeutet, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, plus/minus 20 Minuten, auch am Wochenende. Durch die Festlegung eines Schlafrahmens wird die innere Uhr des Körpers so eingestellt, dass er jeden Tag zu einer bestimmten Zeit zur Ruhe kommt. Selbst wenn Sie in der Nacht nicht gut geschlafen haben, sollten Sie sich nicht erlauben, am nächsten Morgen auszuschlafen, auch wenn es logisch erscheint. Wenn Sie zu Ihrer gewohnten Zeit aufstehen, wird Ihr “Schlaftrieb” gestärkt und Sie können in der folgenden Nacht besser schlafen.

2. Schaffen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen.

Ob Sie nun ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen, Schlafsendungen, Naturgeräusche oder Schlafmusik hören oder meditieren – jede entspannende Tätigkeit etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sorgt für einen sanfteren Übergang zwischen Wachsein und Schlaf.

3. Halten Sie Ihr Zimmer kühl und komfortabel.

Der ideale Raum zum Schlafen ist kühl, ruhig und dunkel. Studien zeigen, dass eine Schlafzimmertemperatur von etwa 65 Grad Fahrenheit für einen gesunden, erholsamen Schlaf am förderlichsten ist. Ihre Matratze und Ihre Kissen sollten sich sehr bequem anfühlen, damit Ihr Körper zur Ruhe kommen und sich entspannen kann.

4. Dimmen Sie das Licht nach Einbruch der Dunkelheit.

Genügend natürliches Licht während des Tages ist wichtig, damit Ihr zirkadianer Rhythmus, also Ihre Körperuhr, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus beibehält. Helles Licht von Lampen und elektronischen Geräten in der Nacht kann diesen Zyklus jedoch durcheinander bringen und das Einschlafen erschweren. Das liegt daran, dass Licht, insbesondere blaues Licht von Laptops oder Handys, die Ausschüttung des Hormons Melatonin stört, das unserem Körper mitteilt, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Denken Sie daran, das Licht zu Hause zu dimmen, nachdem Sie zu Abend gegessen haben oder sobald Sie ins Bett gehen. Und, natürlich …

5. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen den Strom ab.

Sie haben das wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört, aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Bildschirme und Schlaf sind unvereinbar. Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, die Bildschirmnutzung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu beschränken. Nicht nur das Licht stört Ihre innere Uhr, sondern auch Spiele, Videos, berufliche E-Mails und soziale Netzwerke halten Ihren Geist aktiv und sorgen dafür, dass Sie viel länger wach bleiben, als Sie sollten.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Telefon beim Schlafen möglichst außer Reichweite zu halten. Wenn Sie es nicht auf dem Nachttisch liegen haben, ist es außer Reichweite, vor allem, wenn Sie nicht schlafen können. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, Ihr Handy nachts in einem anderen Raum aufzubewahren, sollten Sie es in den “Nicht stören”- oder Nachtmodus versetzen, um zu verhindern, dass Ihr Handy während der Nacht blinkt oder vibriert. Eine andere Möglichkeit ist, das Handy mit der Vorderseite nach unten auf den Nachttisch zu legen, damit Sie es nachts nicht aufleuchten sehen. Wenn Sie Hilfe beim Aufwachen brauchen, sollten Sie einen altmodischen Wecker verwenden.

6. Vermeiden Sie Stimulanzien.

Wer liebt nicht eine gute Tasse Kaffee als Muntermacher am späten Nachmittag? Koffein ist jedoch ein Stimulans. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel verzichten – Kaffee, nicht-pflanzlichen Tee, Cola und sogar Schokolade.

7. Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Schlaf stören können.

Zitrusfrüchte, scharfe Speisen, fettige oder gebratene Speisen und schwere Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem und können Verdauungsstörungen auslösen. Wenn Sie zu Sodbrennen neigen, kann eine Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen eine unruhige Nacht bedeuten. Denn der Magen braucht 3 bis 4 Stunden, um sich zu entleeren. Wenn Sie sich also direkt nach einer großen Mahlzeit hinlegen, sind Ihre Verdauungssäfte noch in Bewegung. Das Ergebnis: brennende Schmerzen in der Brust und ein gestörter Schlaf.

8. Verzichten Sie auf Alkohol.

Selbst ein einziges Glas Wein kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Auch wenn Alkohol Sie zunächst schläfrig macht, kann er letztendlich die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen. Alkohol verändert die so genannte “Schlafarchitektur”, den natürlichen Ablauf des Schlafs in verschiedenen Phasen wie Tiefschlaf, REM-Schlaf und Leichtschlaf. Alkoholkonsum kann auch zu einem leichteren, unruhigeren Schlaf führen, der die Schlaftiefe und -qualität beeinträchtigt, so dass man sich beim Aufwachen eher müde fühlt.

9. Machen Sie regelmäßig Sport.

Eine Studie ergab, dass regelmäßiger Sport zu einem besseren Schlaf beitragen kann. Die Studienergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Auswirkungen von Sport auf die Verbesserung des Schlafs nicht unmittelbar eintreten. Es kann einige Wochen oder sogar Monate dauern, bis sich ein regelmäßiger Sport wesentlich auf die Qualität und Quantität des Schlafs auswirkt.

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie Ihr Training früher am Tag oder mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen beginnen. Sport regt Ihren Körper an, das Stresshormon Cortisol zu produzieren, das Ihr Gehirn wach hält. Das ist völlig normal und in Ordnung, solange Sie nicht versuchen, einzuschlafen.

10. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex.

Wenn Sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für Sex) nutzen. Das bedeutet: kein Fernsehen, kein Surfen im Internet, keine nächtlichen Schäferstündchen mit dem Partner oder Ehepartner. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Geist, Ihr Bett als einen Ort der Ruhe zu betrachten.

In diesem Sinne empfehlen Schlafhygiene-Experten, das Bett zu verlassen und in ein anderes Zimmer zu gehen, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen. Eine entspannende Tätigkeit – Lesen, Musik hören, sogar eine warme Dusche – kann Ihnen helfen, schläfrig zu werden. Ziel dieser Technik, die als Reizkontrolle bezeichnet wird, ist es, die Assoziation mit dem Bett als Ort der Frustration und Sorge zu durchbrechen.

11. Begrenzen oder vermeiden Sie Nickerchen während des Tages.

Ein kurzes, 20- bis 25-minütiges Nickerchen kann zwar Ihre Stimmung heben und Sie zumindest kurzfristig erfrischen, doch kann es die schlechte Schlafqualität in der Nacht nicht ausgleichen. Wenn Sie jedoch Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie ein Nickerchen ganz vermeiden. Ein Nickerchen am späten Nachmittag senkt Ihren homöostatischen Schlaftrieb und erschwert das Einschlafen vor dem Schlafengehen.