Tipps zur Vorbeugung von Plantarfasziitis

Wahrscheinlich haben Sie nie viel über Ihre Plantarfaszie nachgedacht, bis Sie der Schmerz in Ihrer Ferse aufgeschreckt hat. Ein dünnes Band, das die Ferse mit dem vorderen Teil des Fußes verbindet, die Plantarfaszie, kann für viele Menschen ein Problem darstellen.

Was ist Plantarfasziitis?

Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung der Plantarfaszie, eines faserigen Gewebebandes an der Fußsohle, das dazu beiträgt, das Fußgewölbe zu stützen. Plantarfasziitis tritt auf, wenn dieses Gewebeband überlastet oder überdehnt wird. Dies führt zu kleinen Rissen in den Fasern der Faszie, insbesondere dort, wo die Faszie auf das Fersenbein trifft.

Plantarfasziitis tritt häufig bei übergewichtigen Menschen und bei schwangeren Frauen auf, vielleicht weil ihr zusätzliches Körpergewicht die empfindliche Plantarfaszie überlastet. Auch bei Diabetikern tritt sie häufiger auf, obwohl der genaue Grund dafür nicht bekannt ist.

Eine Plantarfasziitis kann auch durch körperliche Aktivitäten ausgelöst werden, bei denen die Faszie überdehnt wird, z. B. durch Sport (Volleyball, Laufen, Tennis), andere Übungen (Step-Aerobic, Treppensteigen) oder Anstrengung im Haushalt (Schieben von Möbeln oder großen Geräten). Bei Sportlern kann eine Plantarfasziitis nach intensivem Training auftreten, vor allem bei Läufern, die sich zu sehr anstrengen, um längere Strecken zu laufen.

Abgenutzte oder schlecht konstruierte Schuhe können zu dem Problem beitragen, wenn sie das Fußgewölbe nicht ausreichend stützen, die Ferse nicht abfedern und die Sohle nicht flexibel genug ist.

Obwohl die Risikofaktoren und Auslöser der Plantarfasziitis bekannt sind, gibt es bei vielen Menschen, die diese Erkrankung entwickeln, keine erkennbaren Risikofaktoren oder Auslöser.

Symptome der Plantarfasziitis

Die Symptome der Plantarfasziitis können plötzlich oder schleichend auftreten. Bei einem plötzlichen Auftreten treten in der Regel bei den ersten Schritten am Morgen starke Fersenschmerzen auf, die als Erst-Schritt-Schmerzen bezeichnet werden.

Dieser Fersenschmerz lässt oft nach, wenn Sie anfangen, herumzulaufen, kann aber am späten Nachmittag oder Abend wieder auftreten.

Wenn die Symptome allmählich auftreten, führt eine länger anhaltende Form des Fersenschmerzes dazu, dass Sie Ihren Schritt beim Laufen oder Gehen verkürzen. Möglicherweise verlagern Sie auch Ihr Gewicht auf die Vorderseite des Fußes und nicht auf die Ferse.

Tipps zum Umgang mit Plantarfasziitis

Schmerzen bei Plantarfasziitis können ohne Behandlung kommen und gehen, aber wir empfehlen niemals, die Schmerzen zu ignorieren, da dies die Art und Weise ist, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie zu Hause tun können, um die Beschwerden zu lindern und hoffentlich eine Verschlimmerung der Erkrankung zu verhindern.

Was können Sie tun, um Plantarfasziitis vorzubeugen? Zu den Tipps für die häusliche Behandlung der Plantarfasziitis gehören:

1. Halten Sie ein gesundes Gewicht.

Eine schnelle oder chronische Gewichtszunahme ist eines der größten Anzeichen für die Entwicklung einer Plantarfasziitis. Zusätzliches Gewicht belastet die Fersen, den Fußballen und das Plantarfaszienband, was wiederum die Fußgewölbe belastet und zu Entzündungen, Schmerzen und schließlich zu Plantarfasziitis führen kann.

Die richtige Ernährung und der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an bestimmten Nährstoffen und entzündungshemmenden Eigenschaften können Sie zusätzlich vor Plantarfasziitis schützen. 

2. Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.

Verwerfen Sie die Vorstellung, dass ein Aufwärmtraining vor dem Training “nett, aber nicht unbedingt notwendig” ist. Das Aufwärmen und Dehnen Ihrer Muskeln vor dem Training hat einen großen Einfluss darauf, wie sich Ihre Muskeln und Sehnen auf das Training vorbereiten und darauf reagieren. Straffe oder “kalte” Muskeln lassen sich nicht so leicht dehnen, sind anfälliger für Verletzungen und können andere Muskeln und Sehnen weniger gut unterstützen – auch die in Ihren Füßen!

3. Ziehen Sie die richtigen Schuhe an.

Das Tragen von Schuhen, die Ihr Fußgewölbe und Ihre Ferse stützen, ist eine der besten Maßnahmen zur Vorbeugung von Plantar-Fasziitis. Schuhe, die die richtige Größe haben, die Ferse mit einer dicken Sohle abfedern und die Ferse nicht wackeln lassen, sind entscheidend – nicht nur beim Sport.

Machen Sie nicht den Fehler, tagsüber Absätze zu tragen, die Ihr Fußgewölbe belasten, und dann zum Sport in stützende Schuhe zu wechseln. Alle Schuhe, die Sie tagsüber tragen – oder auch nicht – haben Auswirkungen auf die Gesundheit Ihrer Füße. Vermeiden Sie nicht nur nicht stützende Absätze und Flip-Flops, sondern versuchen Sie auch, nicht barfuß zu gehen.

4. Stärken Sie Ihre Schuhe.

Viele Menschen haben die falsche Vorstellung, dass das Tragen von Einlagen nur etwas ist, was nur Menschen mit einem ausgewachsenen Fußleiden tun sollten – und das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ein Paar Fersensitze oder Einlagen, die für hohe Fußgewölbe entwickelt wurden, in Ihr Lieblingspaar Schuhe einzubauen, ist eine kostengünstige und effektive Möglichkeit, Plantarfasziitis vorzubeugen, und eine großartige Alternative zum Kauf teurer orthopädischer Schuhe.

5. Laufen Sie auf weichem Untergrund.

Sie beugen Plantar-Fasziitis vor, indem Sie, wann immer möglich, auf weichen, ebenen Untergründen laufen. Ziehen Sie, wenn es möglich ist, gepflegte Wege im Park den Bürgersteigen vor, und laufen Sie, wenn möglich, auf einem Rasenplatz statt auf der Straße. Wenn Sie auf weichem Untergrund laufen, absorbieren Ihre Füße beim Aufprall auf den Boden weniger Stöße – das bedeutet weniger Entzündungen und Stress für Ihre Ferse und Faszien – und wenn Sie unebenen Untergrund vermeiden, ist die Gefahr geringer, falsch zu landen und sich ein Band oder eine Sehne zu verdrehen oder zu überlasten.

6. Übertreiben Sie es nicht.

Eine der besten gesunden Gewohnheiten, die Sie entwickeln können, um nicht nur einer Plantarfasziitis, sondern auch einer ganzen Reihe anderer Beschwerden vorzubeugen, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Grenzen zu kennen. Achten Sie auf Anzeichen von Schmerzen und Erschöpfung genauso wie auf das Erreichen Ihrer Ziele, damit Sie Ihre Muskeln und Sehnen nicht überanstrengen. Steigern Sie die Trainingsdauer und -intensität schrittweise, um zu vermeiden, dass Sie beim Trainieren und Spielen an Ihre Grenzen stoßen, und erhöhen Sie nicht plötzlich die Dauer oder Intensität einer Aktivität.

7. Bleiben Sie aktiv.

Zu guter Letzt sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, um regelmäßig aktiv zu bleiben. Wenn Sie sich jeden Tag oder jeden zweiten Tag 10 oder 15 Minuten Zeit für Bewegung nehmen, bleiben Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder in den Füßen geschmeidig, können Sie besser tragen und sind frei von Plantar-Fasziitis. Denken Sie nicht, dass es sich dabei um anstrengende Aktivitäten handeln muss oder dass Sie sogar Ihre Sportkleidung anziehen müssen. Ein Spaziergang um den Block, 10 Minuten Dehnen oder ein freundschaftliches Fangspiel halten Sie beweglich und geschmeidig!

Wenn Sie diese gesunden Gewohnheiten in Ihr regelmäßiges Fitnessprogramm aufnehmen, können Sie nicht nur einer Plantarfasziitis vorbeugen, sondern auch aktiv bleiben und das Leben in vollen Zügen genießen, da Sie schmerzfrei bleiben. Ihre Füße bringen Sie überall hin; sie in guter Form zu halten ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um ein gesundes, aktives Leben zu führen!