Die Vorteile der Plank-Übung

Auch wenn die Planke wie eine einfache Übung aussieht, ist sie ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Diese funktionelle Bewegung kann dazu beitragen, Ihre Rumpfkraft und -stabilität zu verbessern und so Ihre wichtige Wirbelsäule zu schützen. Und das Beste ist, dass sie auch für Fitnessstudio-Anfänger leicht zu erlernen ist und keine Geräte benötigt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Plank-Übungen

Wir haben alle wesentlichen gesundheitlichen Vorteile einer Plank-Übung aufgelistet, um Sie zu motivieren, Planks in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen, um Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden für den Rest Ihres Lebens zu erhalten.

1. Planks sind ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen

Obwohl die meisten Menschen Herz-Kreislauf-Übungen mit Kalorienverbrennung in Verbindung bringen, sind Körpergewichtsübungen wie Planks eine gute Möglichkeit, ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Natürlich werden bei einem 30-minütigen Lauf mehr Kalorien verbrannt als bei einer 30-sekündigen Planke, aber versuchen Sie einmal, 10 Sätze von 1 Minute lang Planken zu machen, ohne ins Schwitzen zu kommen.

2. Kardiovaskuläre Fitness

Planken können auch Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern. Beim Planking müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, was Ihnen das Atmen erschwert. Wenn Sie lernen, bei angespannten Bauchmuskeln zu atmen, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter trainieren.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass normale Planken zu leicht für Sie sind, versuchen Sie, einen Rekord für die Dauer der Planke aufzustellen, und versuchen Sie, diesen Rekord jeden Tag um 10 Sekunden zu erhöhen.

Zusätzlich können Sie Variationen wie einbeinige Planks oder seitliche Planks ausprobieren. Diese Variationen bieten Ihnen eine Herausforderung und verhindern, dass das Training langweilig wird.

3. Sie stärken Ihre gesamte Körpermitte

Die Planke trainiert Ihre gesamte Körpermitte, und damit sind nicht nur Ihre Bauchmuskeln gemeint. Ihre Körpermitte umfasst alles von den Schultern bis hinunter zu den Gesäßmuskeln.

Natürlich sind die Bauchmuskeln ein Teil der Körpermitte, aber die Planks stabilisieren Ihre Schultern und Hüften, straffen Ihre Rücken- und Bauchmuskeln, formen Ihre schrägen Muskeln und stärken Ihre Gesäßmuskeln.

Sie können auch Ihre Brust und Ihre Unterarme stärken, indem Sie die Planke am Ende des Liegestützes ausführen.

Die Vorteile einer gestärkten Rumpfmuskulatur sind vielfältig: Sie können sich besser beugen und drehen, schwerere Gewichte heben, ohne sich zu verletzen, komplexe Bewegungen ausführen und eine bessere Körperhaltung einnehmen.

4. Planks können helfen, Ihre Haltung zu korrigieren

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sitzen Sie wahrscheinlich die meiste Zeit, die Sie wach sind. Während Sie zur Arbeit fahren, während Sie bei der Arbeit sind, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und sich auf die Couch setzen, um Ihre Lieblingsserie auf Netflix zu sehen. Der Punkt ist, dass Ihre Haltung leidet, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Verspannte Hüftbeuger, schwache Gesäßmuskeln, gerundete Schultern und eine erhöhte Belastung des unteren Rückens. Mit der Zeit wird sich Ihre Haltung verschlechtern und zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen.

Die tägliche Ausführung von Planks wirkt dem entgegen, indem sie die Muskeln in Ihrem Körper stärkt und Ihre Haltung verbessert. Stärkere Bauchmuskeln und ein stabilerer unterer Rücken tragen dazu bei, dass Sie aufrechter stehen, während die stärkere Gesäßmuskulatur den Auswirkungen von verspannten Hüftbeugern entgegenwirkt.

5. Sie werden verletzungsresistenter

Viele Menschen verletzen sich am Rücken, wenn sie versuchen, schwere Gegenstände vom Boden zu heben, und dies ist hauptsächlich auf einen schwachen unteren Rücken zurückzuführen.

Häufiges Plankentraining stärkt den unteren Rücken und stabilisiert die Wirbelsäule, so dass sie verletzungsresistenter wird, wenn sie einmal in eine ungünstige Position gerät.

Außerdem verletzen sich viele Menschen beim Laufen an der Kniesehne. Dies geschieht in der Regel, weil die Kniesehne die schwache Gesäßmuskulatur ausgleichen muss, was zu Zerrungen oder Rissen der Kniesehne führt.

Eine stärkere Gesäßmuskulatur ist einer der Vorteile von häufigen Planks und hilft, Kniesehnenverletzungen beim Laufen oder Sport zu vermeiden.

Um den Po wirklich zu stärken und zu straffen, arbeiten Sie sich vor, bis Sie in der Lage sind, einbeinige Planks und seitliche Planks auszuführen.

Diese beiden Varianten konzentrieren sich auf die Gesäßmuskulatur und beugen nicht nur Verletzungen vor, sondern formen Ihren Po auch besser als die meisten anderen Übungen.

6. Planks verbessern deine Beweglichkeit

Wie bereits erwähnt, müssen die Kniesehnen häufig eine schwache Gesäßmuskulatur ausgleichen. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, müssen Ihre Hüftbeuger dies oft kompensieren und für die Stabilität des Rumpfes sorgen, wenn Sie Sport treiben oder bestimmte Bewegungen ausführen.

Die Folge von angespannten Hüftbeugern ist eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit, die Sie daran hindert, viele Bewegungen wie Kniebeugen oder Hüftrotationen richtig auszuführen.

Planks können Ihnen dabei helfen, die nötige Kraft in Ihren Bauchmuskeln zu entwickeln, so dass die Hüften die fehlende Kernstabilität nicht kompensieren müssen.

Um einfache oder komplexe Bewegungen ausführen zu können, müssen Sie dafür sorgen, dass kein Ungleichgewicht entsteht.

Übungen für die Körpermitte, wie z. B. Planks, sind ein wesentliches Hilfsmittel, um dieses Ziel zu erreichen, und außerdem ein wirksames Mittel, um einen vorderen Beckenschiefstand zu verhindern.

7. Ihre Stimmung wird sich verbessern

Wie jede andere Übung heben Planks die Stimmung, indem sie Endorphine freisetzen und den Geist entspannen.

Darüber hinaus sind Planks eine effektive Methode, um Spannungen in vielen Bereichen zu lösen, die aufgrund unseres Lebensstils ständig unter Spannung stehen.

Ein solcher Bereich ist der Hüftbeuger, der aufgrund unserer Sitzgewohnheiten ständig angespannt ist.

Die Plank-Übung ermöglicht es den Hüften, sich zu öffnen und die Spannung abzubauen, die sich aufgrund der ständigen Belastung in diesem Bereich aufgebaut hat.

Wie man die perfekte Planks-Übung macht

Bevor Sie diese Übung in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen lassen, dass sie für Sie ungefährlich ist. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie eine Planke richtig ausführen.

1. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Am einfachsten ist es, die Planke im Vier-Punkte-Kniestand auszuführen, wobei Hände und Knie auf dem Boden liegen und der Oberkörper in einer “Tischstellung” ist. Der wichtigste Aspekt der Planke, sowohl im Hinblick auf die Sicherheit als auch auf die technische Effektivität, besteht darin, dass Sie Ihren Rumpf anspannen. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und ziehen Sie die Unterseite Ihrer Rippen zu sich heran. Es ist wichtig, dass Sie diese Position während der gesamten Bewegung beibehalten.

2. Auf die Hüften kommt es an

Nun sollten Sie sich auf allen Vieren befinden, wobei die Hüften richtig positioniert und die Körpermitte angespannt ist. Während Sie diese Position beibehalten, stützen Sie sich nacheinander auf die Ellbogen ab. Die Ellbogen sollten sich knapp außerhalb der Schulterbreite befinden, und die Hände sollten flach auf dem Boden liegen.

Als Nächstes strecken Sie ein Bein nach dem anderen aus, so dass es hinter Ihnen ausgestreckt ist und nur Ihre Unterarme und Füße den Boden berühren. Sie machen jetzt offiziell eine Planke!

Überprüfen Sie jetzt Ihre Hüftposition, um festzustellen, ob Sie Ihre Hüften leicht nach unten bringen müssen. Sie wollen weder Ihren Hintern in die Luft strecken noch Ihre Hüften sinken lassen; versuchen Sie, die richtige Balance dazwischen zu finden.

3. Atmung ist der Schlüssel

Konzentrieren Sie sich während der Planke auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie die Luft durch einen winzigen Cocktailstrohhalm einatmen. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, dass Sie jemanden leise “zum Schweigen bringen”, denn das Ausatmen mit geschlossenen Zähnen und zusammengepressten Lippen kann dazu beitragen, die Spannung in der Körpermitte zu halten.

Wenn Sie die Planke richtig ausführen, sollte sie Ihnen fast sofort schwer fallen. Wenn Sie problemlos mehr als eine Minute durchhalten, können Sie die Übung erschweren, indem Sie Ihre Füße auf einen Hocker, eine Bank oder einen Gymnastikball stellen. Bleiben Sie dabei starr und gerade, während Ihr Körper ein Gefälle aufweist.

Denken Sie daran, dass es bei der Planke am besten ist, Ihre Atemzüge zu zählen, anstatt die Übung zu timen.

4. Abwechslung

Für eine etwas einfachere Version der Planke strecken Sie nur die Beine aus und lassen die Arme in einer vollständig gestreckten Position, als ob Sie einen Liegestütz machen wollten (anstatt sich auf die Ellbogen zu stützen). Alles andere an der Übung sollte gleich bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies immer noch zu schwierig ist, stützen Sie sich mit den Händen auf einen stabilen Gegenstand wie eine Hantelbank oder eine Arbeitsplatte.

Warum ist diese Position einfacher? Die kurze Antwort: die Schwerkraft. Die höhere Neigung bedeutet, dass Sie sich nicht so sehr anstrengen müssen, um in dieser Position zu bleiben. Das ist der gleiche Grund, warum das Anheben der Füße bei einer Planke mit abnehmender Neigung den gegenteiligen Effekt hat und die Übung schwieriger macht.