Geführte Meditation für Entspannung

Wie eine Meditation durchgeführt wird, hängt von der Vorgehensweise des geschulten Experten ab, der den Teilnehmern beim Üben hilft. Die am besten geführte Meditation führt die Zuhörer durch ein inneres Erleben zu einem bestimmten Ziel, wie z. B. eine geführte Meditation zur Entspannung von Geist und Körper, und in komplexen Situationen eine Reise, wie z. B. geführte Bilder und zum Nachdenken anregende Fragen. Hier finden Sie alles, was Sie über die geführte Meditation wissen müssen.

Was ist eine geführte Meditation?

Meditation wird nicht auf die eine Art durchgeführt. Es ist eine Sache, Meditation zu lehren und eine andere, Meditation anzuleiten. Meditation zu lehren bedeutet, das entsprechende Wissen zu vermitteln, indem man den Ursprung, die Geschichte, die religiösen Überzeugungen und die Lebensweise der Menschen erklärt, die mit Achtsamkeit und Meditation in Verbindung gebracht werden, und die angemessene Körperhaltung und Atmung während der Praxis zu demonstrieren, d.h. wie man meditiert.

Geführte Meditation hingegen ist die Erleichterung der Praxis für die Teilnehmer. Sie wird auch als geführte Bildsprache oder Visualisierung bezeichnet. Diese Art des Meditierens ist eher eine einnehmende Sitzung, bei der das Publikum (Meditierende oder Teilnehmer) der Anleitung oder den Anweisungen des Leiters persönlich oder durch Audio-, Video- oder audiovisuelle Medienaufnahmen folgt und als Reaktion auf die Worte des Leiters meditiert.

Vorteile der geführten Meditation

1. Laut dem Journal of Evidence-based Integrative Medicine verbessert geführte Imagination die Stimmung, die Müdigkeit und die Lebensqualität von Menschen mit Multipler Sklerose.

2. Sie kann eine wirksame Intervention bei Angst, Depression und negativen Einstellungen sein, indem sie durch mentale Verfahren entspannende Zustände erzeugt .

3. Sie minimiert Müdigkeit und Erschöpfung.

4. Verbessert die Gehirnfunktion und hilft Ihnen, sich mehr zu konzentrieren, Fähigkeiten schneller zu entwickeln und die Kräfte Ihres Gedächtnisses zu verbessern.

Wie leitet man eine gute geführte Meditation?

Gezielte geführte Meditationen sind erkenntnisfördernder als einfache Achtsamkeitsmeditationen. Hier ist eine einfache Meditationsanleitung, die Sie befolgen können, um Ihren Zuhörern zu helfen, ihre Meditationsziele zu erreichen:

1. Planen und proben

Bereiten Sie sich gut auf die Sitzung vor, auch wenn Sie in der Leitung von Meditationen bereits erfahren sind. Das hilft Ihnen, eventuelle Macken zu beseitigen und Ihr Ziel für die Erfahrung mit den Bedürfnissen der Zuhörer abzustimmen. Sie können ein Skript für alles haben, was während der Sitzung getan werden soll.

Wenn es sich z. B. um eine 20-minütige geführte Meditation handelt, sollten Sie wissen, was zuerst kommt und wie lange jeder Punkt dauern wird. Es gibt verschiedene Skripte, die Ihnen dabei helfen können, wie z. B. die Skripte zur Entspannung der Atemwahrnehmung, zur Zählmeditation, zur Entspannung mit Stichwortwörtern, zur spirituellen Meditation und zur Leitung einer geführten Gehmeditation. Üben Sie alles vor der eigentlichen Sitzung, um Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.

Zur Vorbereitung gehört auch, dass Sie den Raum kennen, in dem die geführte Meditation stattfinden wird, z. B. wo das Licht ist. Testen Sie auch die Lautsprecher, um sicherzustellen, dass sie sich mit Ihrem Gerät verbinden können und dass sie perfekt für ein erfülltes Meditationserlebnis sind.

2. Bereiten Sie den Raum vor und stellen Sie sicher, dass es jeder bequem hat

Jeder Teilnehmer sollte es bequem haben, richtig eingestellt sein und während der Sitzung frei von Störungen sein. Ziehen Sie in Betracht:

  • Bringen Sie ein “Bitte nicht stören”-Schild an der Tür an, um unerwartete Besucher zu vermeiden, während die Sitzung läuft.
  • Wenn die Zuhörer sitzen oder liegen werden, halten Sie die notwendigen Materialien für beides bereit.
  • Halten Sie Augenabdeckungen bereit, um den Teilnehmern zu helfen, die Konzentration nach innen zu richten.
  • Alle Telefone sollten ausgeschaltet oder im Flugmodus sein.
  • Schalten Sie das Licht aus oder herunter.

Meditation ist nicht bewegungsfeindlich. Fragen Sie daher die Teilnehmer auch nach Beginn der Sitzung, ob sie sich wohl fühlen oder ob sie sich bewegen müssen, um entspannter zu sein. Eine wirksame Meditation hängt davon ab, wie bequem und entspannt die Teilnehmer sind, daher müssen sie sich nicht in einer unbequemen und völlig stillen Position befinden. Wenn Sie sehen, dass sich einer der Teilnehmer unbehaglich bewegt, finden Sie heraus, was er braucht, und helfen Sie ihm, sich in eine bequeme Position zu bringen.

3. Beginnen Sie mit einem Einführungsgespräch

Diejenigen, die sich zur Praxis versammelt haben, haben immer ein Ziel, also sollte die geführte Meditation dieses Ziel unterstützen. Da die Menschen durch die Hektik des Lebens hochgradig stimuliert und abgelenkt sind, hilft es, mit einem kurzen Gespräch zu beginnen, um die Konzentration und Aufmerksamkeit der Zuhörer zu gewinnen und die Teilnehmer auf eine aufschlussreiche Erfahrung vorzubereiten. Die Zuhörer sollten bereit sein, sich von Ihnen in die Meditation führen zu lassen.

Sie können kurz ein Zitat oder eine nachvollziehbare Geschichte besprechen, die dazu beiträgt, die Aufmerksamkeit der Teilnehmer zu fesseln und die Kluft zwischen ihren bisherigen Beschäftigungen und der kommenden Meditationspraxis zu überbrücken. Nachdem Sie das Zitat vorgestellt haben, besprechen Sie es und stellen dann Fragen an die Zuhörer, um deren Gehirn in den introspektiven Gang zu schalten, der für die Erkenntnisse während der geführten Meditation notwendig ist.

Es ist wichtig, eine selbstbewusste Haltung einzunehmen, wie z. B. gerade zu sitzen oder zu stehen mit einem aufrechten Rücken, wenn Sie den Einführungsvortrag halten. Genau wie bei der Verankerung in der öffentlichen Rede sollten Ihre Hände bequem platziert sein, und Sie können auch Ihre Finger verschränken, wobei sich die Zeigefinger an den Spitzen berühren, wenn Sie Beispiele geben. Die selbstsichere Körperhaltung minimiert Nervosität und fördert Ihre Konzentration auf den Inhalt Ihres Gesprächs.

4. Die Stimmung mit beruhigender Hintergrundmusik einstellen

Nachdem Sie das Thema besprochen haben und sich alle wohlfühlen, wird der nächste Schritt, wie man eine geführte Meditation zur Öffnung des Herzens wie eine Rose leitet, durch das Abspielen von entspannender Musik eingeleitet, um die Stimmung einzustellen. Wählen Sie Ambient- und funktionslose Meditationsmusik, die im Hintergrund läuft, um dem wandernden Geist etwas zu geben, auf das er sich während der Übung konzentrieren kann, und um die rasenden Gedanken zu verlangsamen.

Die beruhigende Musik wird Ihnen auch helfen, sich in der Stille nicht unwohl zu fühlen, wenn die Praxis beginnt, und sie überdeckt Geräusche von außerhalb und innerhalb des Raumes, zum Beispiel hustende oder atmende Menschen und laute Autos.

Achten Sie darauf, dass die gewählte Musik keinen Text enthält und sich gut in den Hintergrund einfügt, um eine akustische Umgebung zu erhalten.

5. Beginnen Sie mit einer progressiven Entspannung

Da der Beginn der geführten Meditation der Schlüssel ist, um die Teilnehmer in einen meditativen Zustand zu versetzen, gehen Sie wie folgt vor:

A: Führen Sie die Teilnehmer durch einige langsame, konzentrierte Atemzüge

Es ist wichtig, das richtige Atemtempo für die Zuhörer einzustellen, um den gewünschten meditativen Zustand zu erreichen. Führen Sie sie durch den richtigen Ein- und Ausatmungsrhythmus. Hetzen Sie sie nicht durch diesen entscheidenden Schritt. Zählen Sie also leise zu sich selbst: 4 Sekunden beim Einatmen, 2 Sekunden am oberen Ende des Atems, gefolgt von 4 Sekunden beim Ausatmen, dann 2 Sekunden am unteren Ende des Atems.

B: Unterstützen Sie die Teilnehmer beim Lösen von Verspannungen

Führen Sie die Zuhörer vom Kopf abwärts durch den Körper, um Spannungen in den verschiedenen Haltebereichen zu lösen. Wenn Sie neu in der Moderation sind, müssen Sie sie nicht unterhalb der Hüften anleiten, sondern lassen Sie sie nur die Augenpartie entspannen, den Kiefer loslassen und die Schultern fallen.

6. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie richtig

Lassen Sie sich nicht hetzen, denn dies ist ein wichtiger Teil der Übung. Nehmen Sie sich hier mindestens 6 bis 10 Minuten Zeit und atmen Sie durch die Nase. Adrenalin kann Ihren Herzschlag beschleunigen und Ihre Wahrnehmung der Zeit, die tatsächlich zwischen Ihren Worten vergeht, beeinträchtigen.

Lassen Sie so viel Stille wie möglich, indem Sie durch die Nase atmen, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, und machen Sie Ihren Atem zu einem inneren Timer, indem Sie häufig Stille mit so vielen Atemzyklen, wie Sie schweigend ertragen können, einen ganzen Zyklus lang einatmen lassen.

Stimmen Sie Ihre Atmung auf die der Teilnehmer ab, indem Sie Ihre Sätze und Worte auf deren Ausatmung abstimmen. Der innere Dialog, den die Teilnehmer führen, wenn Sie sie nicht anleiten, trägt zu einer großartigen Meditationserfahrung bei. Lassen Sie den Teilnehmern Zeit, zu atmen und sich auf die Meditation einzulassen, während Sie sie anleiten und im Rhythmus mit den Atemzyklen der Teilnehmer sind.

7. Die Visualisierung einschalten

Jetzt, wo Körper und Geist der Zuhörer entspannt sind, sind die Teilnehmer gut darauf vorbereitet, ihre Vorstellungskraft einzusetzen. Deshalb müssen Sie zum imaginativen Reiseleiter werden und sie auf ein bestimmtes Meditationsziel hinführen. Hier konzentriert sich die geführte Meditation darauf, den Teilnehmern zu helfen, ihre Gefühle und Gedanken zu erforschen oder sie anzuregen, diesen fruchtbaren Zustand des Geistes für Kontemplation und Selbstreflexion zu nutzen. Sie können eine oder mehrere der folgenden Möglichkeiten nutzen, um eine aufschlussreiche Erfahrung zu schaffen:

8. Geführte Bildersprache

Am besten wäre es, wenn Sie gut geschult, erfahren und sicher sind, diese Strategie richtig anzuwenden. Beginnen Sie klein, indem Sie einen Ort, an dem Sie sich in der Natur aufgehalten haben, ausführlich beschreiben. Beziehen Sie die Sinne mit ein, als ob Sie Kindern eine Geschichte erzählen würden, und führen Sie die Zuhörer an einen Ort in der Bildsprache, an dem sie in ihrer Vorstellungskraft innehalten und sich entspannen, um zum nächsten Schritt überzugehen.

9. Zum Nachdenken anregende Fragen

Diese einfachen Fragen sind in der Lage, geführte Meditationserfahrungen zu ermöglichen, die tief bedeutungsvoll sind. Sie können Ihre sorgfältig ausgewählten und auf das Publikum abgestimmten Fragen mit der Diskussion oder dem Zitat in Schritt 1 verknüpfen. Sie sollten in der ersten Person formuliert werden, z. B.: “Worüber bin ich hinausgewachsen?” Die Kombination von geführten Bildern und den richtigen Fragen, die zum Nachdenken anregen, ist das perfekte Rezept für eine transformative geführte Meditationserfahrung.

10. Stille Reflexion

Reden Sie nicht zu viel. Denken Sie daran, dass der wertvollste Teil dieser Art von Übung die Zeit des Schweigens ist; daher ist es wichtig, den Teilnehmern Zeit für das innere Zuhören zu geben. Informieren Sie die Teilnehmer nach geführten Bildern und/oder zum Nachdenken anregenden Fragen, dass als nächstes ein Moment der Stille folgt. Geben Sie ihnen genügend Zeit, um von innen zu lauschen, und regen Sie sie zum stillen Nachdenken an, indem Sie sie bitten, auf irgendwelche Hinweise oder Anleitungen zu hören, die sie in dieser Zeit erhalten könnten.

11. Führen Sie Ihre Stimme sanft wieder ein

Bringen Sie die Zuhörer langsam zu Ihrer Stimme zurück, nachdem Sie ihnen genügend Zeit zur Selbstreflexion gegeben haben. Sie können sie sanft bitten, zum Klang Ihrer Stimme zurückzukommen, dann lassen Sie sie mit den Zehen wackeln und von der inneren Welt zur Aufmerksamkeit für ihren Körper wechseln. Bitten Sie die Zuhörer, etwas aus der Erfahrung, die sie gerade gemacht haben, mitzunehmen, zum Beispiel ein Gefühl zu erkennen oder etwas zu realisieren. Auf diese Weise werden sie etwas Wertvolles aus der denkwürdigen Meditationserfahrung mitnehmen.

12. Bringen Sie die Teilnehmer zu wachem Bewusstsein

Nachdem die Teilnehmer nun mit ihrem Körper verbunden sind, bitten Sie sie, die Augen zu öffnen. Schlagen Sie den Zuhörern eine bewusste Handlung vor, um die Erfahrung anzuerkennen und etwaige Erkenntnisse in ihrem Geist zu verfestigen. Sie können zum Abschluss eine Schreibaufforderung rund um den Einführungsvortrag durchführen oder es offen lassen. Sie können sich ein paar Minuten Zeit nehmen und alles, was sie in diesem Moment fühlen, in ihr Tagebuch oder ihren Notizblock schreiben, oder sie können ihr Telefon für etwa 10 Minuten ausschalten, um kurz in dem Moment zu leben, den sie gerade hatten.

Hinweis:

1. Es ist normal, dass Sie zu Beginn nervös sind, wenn Sie eine geführte Meditation alleine leiten, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und die Nervosität überwinden.

2. Reden Sie nicht zu viel und haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie als Leiter der Praxis ständig etwas sagen müssen.

3. Haben Sie immer die Zuhörer im Kopf, wenn Sie sie zur Meditation anleiten. Ändern oder passen Sie Ihr Skript für die geführte Meditation an die jeweiligen Bedürfnisse und Erfahrungen Ihrer Teilnehmer an.

4. Die Praxis der Meditation erfordert keine außergewöhnliche Stimme; führen Sie die Zuhörer daher mit Ihrer normalen Sprechstimme. Vermeiden Sie eine “Meditationsstimme”, d.h. sehr leise, hypnotisch oder mit Singsang zu sprechen. Verwenden Sie Ihre normale Stimmlage und Intonation und seien Sie so hörbar, dass jeder Teilnehmer Sie hören kann, auch wenn Ihre Stimme leiser wird, wenn Sie führen.

5. Um die Meditation am besten zu leiten, geben Sie klare Anweisungen, aber erklären Sie nicht zu viel, damit die Meditation und nicht Ihre Anweisungen die Erfahrung der Praxis prägen können. Die Anweisungen sagen den Teilnehmern, worauf sie sich konzentrieren sollen.

6. Passen Sie das Tempo des Cueings an, um die Aufmerksamkeit der Teilnehmer zurückzuholen, und den Abstand, um ihnen Zeit zu geben, das zu üben, worum Sie sie gebeten haben.

7. Halten Sie bei der Moderation ein Gleichgewicht zwischen Ihrer Übung und dem Kontakt mit der Klasse, um effektiv zu verfolgen, wo sich die Gruppe befindet, welche Hinweise sie braucht und wie viel Raum sie braucht.

8. Sie können moderieren, auch wenn Sie nicht meditieren, aber es wird empfohlen, dass Sie Ihre eigene Meditationserfahrung haben, um zu wissen, wie es sich anfühlt, entspannt und doch innerlich wach zu sein, und um die verschiedenen Empfindungen und Gedanken zu kennen, die die Teilnehmer haben werden. Sie werden aus Erfahrung leiten.

9. Angenommen, die Zuhörer haben eine falsche Vorstellung von dem Wort Meditation. In diesem Fall können Sie die geführte Meditation als geführte Entspannung vorstellen und ihnen verständlich machen, dass Sie sie sanft dabei unterstützen werden, sich zu entspannen und ruhig zu fühlen.

10. Sie können die Teilnehmer bitten, Ihnen ein ehrliches Feedback zu der geführten Meditation zu geben, durch die Sie sie geführt haben.

Letzter Gedanke

Es ist wichtig zu wissen, wie man eine geführte Meditation leitet, damit Ihr Publikum eine unvergessliche Meditationserfahrung macht und die gewünschten Ziele erreicht. Lernen Sie durch Schulungen oder anhand von informativen Skripten für geführte Meditationen und anderen Ressourcen, wie Sie tiefe, persönliche und sinnvolle Erfahrungen für jeden Teilnehmer ermöglichen können. Denken Sie daran, nur gut ausgebildete und erfahrene Experten auf diesem Gebiet zu konsultieren.