Faszienrolle übungen — Selbst Myofasziale Entspannung

Foam Rolling ist eine Dehnungstechnik, die sich in der Fitnessbranche durchgesetzt hat, und zwar die SMR-Technik (Self-Myofascial Release). Diese effektive und einfach durchzuführende Technik liefert positive Ergebnisse, die sich gut anfühlen. Schaumstoffrollen sind inzwischen leicht zugänglich, entweder im Fitnessstudio oder in fast jedem Sportartikelgeschäft, das man für eine geringe Investition mit nach Hause nehmen kann.

Die Verwendung der Schaumstoffrolle kann in nur wenigen Minuten zu Verbesserungen der Flexibilität, der Muskelerholung, der Bewegungseffizienz, der Hemmung überaktiver Muskeln und der Schmerzlinderung führen.

Warum Myofascial Release verwenden?

Myofasziale Selbstentspannung kann nicht nur mit Schaumstoffrollen, sondern auch mit einer Vielzahl von Hilfsmitteln wie Medizinbällen, Handrollen oder anderen Hilfsmitteln durchgeführt werden. Schaumstoffrollen unterscheiden sich in ihrer Dichte, Oberflächenstruktur und sogar in der Temperatur. Unabhängig von der Wahl des Geräts oder der Variante konzentriert sich SMR auf die neuralen und faszialen Systeme im Körper, die durch schlechte Körperhaltung, sich wiederholende Bewegungen oder dysfunktionale Bewegungen negativ beeinflusst werden können.

Diese mechanisch belastenden Handlungen werden vom Körper als Verletzung erkannt und setzen einen Reparaturprozess in Gang, der als “Cumulative Injury Cycle” bezeichnet wird. Dieser Zyklus besteht aus Entzündungen, Muskelkrämpfen und der Entwicklung von Weichteilverklebungen, die zu einer veränderten neuromuskulären Kontrolle und einem Muskelungleichgewicht führen können.

Die Verklebungen verringern die Elastizität der Weichteile und können schließlich zu einer dauerhaften Veränderung der Weichteilstruktur führen, die als Davis’sches Gesetz bezeichnet wird. Die SMR konzentriert sich darauf, diese Verklebungen (auch “Triggerpunkte” genannt) zu lösen, um eine optimale Muskelbewegung und -funktion wiederherzustellen.

Self-Myofascial Release basiert auf dem Prinzip der autogenen Hemmung. Das Skelettmuskelgewebe enthält Muskelspindeln und Golgi-Tendon-Organe (GTO), zwei neurale Rezeptoren. Die Muskelspindeln sind sensorische Rezeptoren, die parallel zu den Muskelfasern verlaufen und auf eine Veränderung der Muskellänge und deren Geschwindigkeit reagieren. Wenn sie stimuliert werden, lösen sie einen myotatischen Dehnungsreflex aus, der eine Kontraktion des Muskels bewirkt.

Die GTO-Rezeptoren, die sich in den muskulotendinösen Verbindungsstellen befinden, werden durch eine Veränderung und Geschwindigkeit der Spannung stimuliert und führen bei ihrer Stimulierung zur Entspannung des Muskels. Wenn eine Spannungsänderung mit angemessener Intensität und Dauer aufrechterhalten wird, wird die Muskelspindelaktivität gehemmt, was zu einer Verringerung der Triggerpunktaktivität und damit zu einer Schmerzlinderung führt.

Einfacher ausgedrückt: Wenn der Druck des Körpers gegen die Schaumstoffrolle auf den Triggerpunkt aufrechterhalten wird, “schaltet” die GTO die Muskelspindelaktivität ab, so dass sich die Muskelfasern dehnen, entknoten und neu ausrichten können.

Richtlinien für den Beginn von Faszienrolle

Schaumstoffrollen sollten vor statischen oder dynamischen Dehnungsübungen durchgeführt werden, um die Fähigkeit des Gewebes zu verbessern, sich während der Dehnungsübungen zu dehnen. Foam Rolling kann auch als Teil des Cool-Downs durchgeführt werden. Schaumstoffrollen sollten an Geweben durchgeführt werden, die bei der Beurteilung als überaktiv eingestuft wurden.

Die meisten Kunden können das Foam Rolling selbst durchführen, wenn sie in die korrekte Ausführung der Übungen eingewiesen worden sind. Foam Rolling ist nicht für alle Klienten geeignet, auch nicht für solche mit kongestiver Herzinsuffizienz, Nierenversagen, Organversagen, Blutungsstörungen oder ansteckenden Hautkrankheiten.

Wenn Klienten medizinische Probleme haben, sollten sie ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit Self-Myofascial Release oder Foam Rolling beginnen.

Rollen Sie langsam über den Zielbereich, bis Sie die empfindlichste Stelle gefunden haben. Bleiben Sie an dieser Stelle, während Sie den Zielbereich entspannen, bis die Beschwerden nachlassen (zwischen 30 und 90 Sekunden).

Während der Übungen ist es wichtig, die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um den Lenden-Becken-Hüft-Komplex stabil zu halten. Nehmen Sie sich die Zeit, die Übungen auszuprobieren, und entdecken Sie, wie Sie durch leichte Veränderungen der Positionen oder Winkel verschiedene Muskelbereiche ansprechen können.

Top-Faszienrolle-Übung

Hier finden Sie einige der besten Schaumstoffrollen-Übungen, die Ihnen und Ihren Kunden helfen, sich besser zu bewegen und zu fühlen.

Oberschenkelmuskel

Legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Mitte des Wadenbeins. Kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein über das andere, um den Druck zu erhöhen. Rollen Sie langsam über den Wadenbereich, um die empfindlichste Stelle zu finden. Halten Sie diese Stelle 30-90 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen. Besonders vorteilhaft für Läufer oder Personen, die regelmäßig Schuhe mit hohen Absätzen tragen (8). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Adduktoren

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Schaumstoffrolle und legen Sie einen Oberschenkel gebeugt und abduziert auf die Rolle. Rollen Sie langsam über den oberen, inneren Oberschenkelbereich, um die empfindlichste Stelle zu finden. Halten Sie die Rolle 30-90 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Tensor Fasciae Latae-Muskel

Legen Sie sich auf eine Seite und platzieren Sie die Schaumstoffrolle direkt vor der Hüfte. Kreuzen Sie das obere Bein über das untere Bein und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Rollen Sie langsam vom Hüftgelenk nach unten zum Knie, um die empfindliche Stelle zu finden. Halten Sie die Rolle 30-90 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Piriformis

Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, die auf der Rückseite der Hüfte positioniert ist, und kreuzen Sie einen Fuß über das gegenüberliegende Knie. Lehnen Sie sich in die Hüfte des gekreuzten Beins. Rollen Sie langsam über den hinteren Hüftbereich, um die empfindliche Stelle zu finden. Halten Sie die Rolle 30-90 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Latissimus Dorsi

Legen Sie sich auf eine Seite, wobei der Arm, der dem Boden am nächsten ist, ausgestreckt ist und der Daumen nach oben zeigt. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter den Arm in der Achselhöhle. Rollen Sie langsam hin und her, um die empfindliche Stelle zu finden. Halten Sie die Rolle 30-90 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Brustwirbelsäule

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle hinter den oberen Rücken. Kreuzen Sie die Arme auf den gegenüberliegenden Schultern. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und rollen Sie langsam hin und her, um die empfindliche Stelle zu finden. Halten Sie die Position für 30-90 Sekunden.