Entspannungstechniken für den Schlaf

Es wäre schön, wenn der Schalter für Ihr Schlafzimmerlicht auch Ihre Gedanken ausschalten würde. Aber die Realität scheint oft das komplette Gegenteil zu sein: Sie schalten das Licht aus, und ein endloser Zug von Gedanken und Sorgen kommt dampfend in Sicht.

Wenn Sie manchmal durch Ihren überaktiven Verstand wach gehalten werden, gibt es viele praktische Schritte und Anpassungen des Lebensstils, die helfen können, von denen ich einige im Hauptartikel Schlaftipps behandelt habe.

In diesem Artikel möchte ich jedoch einige Entspannungstechniken vorstellen, die Sie auch dann anwenden können, wenn Sie bereits im Bett liegen und feststellen, dass Ihnen eine Nacht mit unerwünschten Gedanken bevorsteht, die Sie wach halten.

Ich würde auch vorschlagen, sie früher am Tag oder abends zu machen, als Teil einer konzertierten Aktion, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren, wenn das ein besonderes Problem für Sie ist.

Aber das Schöne an all diesen Übungen ist, dass Sie sie jederzeit in nur wenigen Minuten durchführen können. Und sie alle haben das Potenzial, Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und hoffentlich einzuschlafen.

1. Geführte Meditation

Eine geführte Meditation ist eine einfache Möglichkeit, sich von Ihren Sorgen abzulenken, sich auf etwas Positives zu konzentrieren und zu entspannen.

Wenn ich nicht schlafen kann, höre ich mir manchmal ein Meditationsvideo oder einen Audiotrack über mein Telefon an. Ich lasse es auf dem Nachttisch laufen, schließe meine Augen und höre den beruhigenden Anweisungen zu.

Wenn Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen haben, die Sie gerne wiederholen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um eine geführte Meditation einzubauen. Sie können viele auf Youtube, Spotify, Apps auf Ihrem Smartphone oder Tablet und auf speziellen Meditations-Websites finden.

2. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine einfache Technik, die aus mehreren Gründen gut funktioniert:

1. Anspannung in den Muskeln kann zu Anspannung im Geist führen.

2. Die Konzentration auf Ihren Körper kann Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gedanken ablenken.

3. Durch das Anspannen und Loslassen Ihrer Muskeln lernen Sie, wie sich ein entspannter Zustand anfühlt. Und das gibt Ihnen ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, wenn Sie nachts entspannen.

 

Schritt für Schritt Muskelentspannung

  • Atmen Sie 30 bis 60 Sekunden lang langsam und tief auf natürliche Weise.
  • Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Zehen und Füße für drei bis vier Sekunden an.
  • Atmen Sie langsam aus, und entspannen Sie Ihre Zehen und Füße wieder.
  • Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur an, halten Sie sie einige Sekunden lang, und entspannen Sie sie dann wieder mit dem Ausatmen.
  • Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Oberschenkel an, halten Sie die Luft an und entspannen Sie wieder.
  • Atmen Sie ein und spannen Sie den Bauch und den unteren Rücken an, halten Sie einige Sekunden und entspannen Sie dann.
  • Wiederholen Sie dies mit der Brust und dem oberen Rücken.
  • Wiederholen Sie dies mit den Händen, Unterarmen, dann Oberarmen, Schultern und Nacken.
  • Spannen Sie Ihr Gesicht an, indem Sie es fest zusammenknautschen.
  • Zum Schluss spannen Sie Ihren ganzen Körper auf einmal an und halten ihn einige Sekunden lang.
  • Atmen Sie langsam aus und entspannen Sie Ihren ganzen Körper, eventuell mit einem leisen Seufzer.
  • Wiederholen Sie den Ganzkörperprozess dreimal.

3. Tiefe Atemübungen

Die tiefe Atmung ist beruhigend, wenn Sie sie entweder allein oder zusammen mit anderen Entspannungsübungen durchführen. Tatsächlich werden Sie bei den meisten Meditationen dazu aufgefordert, sich irgendwann auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Es gibt zwei Hauptbestandteile dieser Art der Atmung: Lernen Sie, in den Bauch statt nur in die Brust zu atmen, und atmen Sie mit einer kontrollierten und langsamen Geschwindigkeit.

Es ist eine effektive Entspannungstechnik aus mehreren Gründen:

1. Sie entspannt Ihre Muskeln.
2. Es kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.
3. Es kann helfen, Ihre Atmung zu verlangsamen, wenn diese durch Angst beeinträchtigt wird.
4. Es lenkt Ihre Aufmerksamkeit von beunruhigenden Gedanken ab.
5. Sie können es so lange im Bett machen, wie Sie möchten.

 

Schritt für Schritt tiefes Atmen

  • Nehmen Sie sich 30 bis 60 Sekunden Zeit, um es sich bequem zu machen und versuchen Sie, sich natürlich zu entspannen.
  • Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust. Achten Sie darauf, ob sich beide beim Einatmen heben, oder ob sich nur eine von ihnen hebt. Sie müssen zu diesem Zeitpunkt nichts Bestimmtes tun. Achten Sie einfach darauf, welche Hand sich hebt, und schenken Sie ihr Ihre Aufmerksamkeit.
  • Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei vier Sekunden lang. Versuchen Sie, so zu atmen, dass sich die Hand auf dem Bauch hebt und die Hand auf der Brust nur ein wenig ansteigt. Dies wird als Bauchatmung bezeichnet und ist das, was Sie idealerweise versuchen sollten zu tun. Es mag Ihnen anfangs schwer fallen, aber üben Sie weiter und es wird mit der Zeit klappen.
  • Sobald Sie einatmen, halten Sie den Atem vier Sekunden lang an und atmen dann vier Sekunden lang durch den Mund aus. Wenn Ihnen vier Sekunden zu viel oder zu wenig sind, können Sie die Zeit nach Belieben anpassen.
  • Atmen Sie auf diese Weise fünf Minuten lang weiter.
  • Wenn Sie gelernt haben, mit dem Bauch zu atmen, können Sie Ihre Arme bei der Übung an die Seite legen.
  • Sie können sich das Ziel setzen, diese tiefe Atemübung fünf bis zehn Minuten lang zu praktizieren. Aber eigentlich gibt es kein Zeitlimit. Ich mache die Übung manchmal einfach weiter, bis ich einschlafe.

4. Andere Vorschläge

Hier sind einige Ideen, die Leser vorgeschlagen haben. Fühlen Sie sich frei, Ihre eigenen in den Kommentaren unten hinzuzufügen.

  • Stehen Sie eine Weile auf, wenn Sie nicht schlafen können.
  • Machen Sie Yoga.
  • Machen Sie Dehnübungen vor dem Schlafengehen.
  • Schauen Sie keine Horrorfilme vor dem Schlafengehen.
  • Wenn Lärm Sie wach hält, lassen Sie sich davon nicht stressen – finden Sie einen Weg, ihn zu stoppen oder zu reduzieren.
  • Versuchen Sie eine Schlafhypnose-Aufnahme.
  • Versuchen Sie eine Aromatherapie vor dem Schlafengehen.