Einschlafhilfe — Die besten natürlichen Schlafmittel

Obwohl es üblich ist, gelegentlich eine schlaflose Nacht zu haben, ist Schlaflosigkeit die Unfähigkeit zu schlafen oder übermäßiges Aufwachen in der Nacht, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigt.

Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen) in Verbindung gebracht werden kann, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren und eine Selbstbehandlung mit alternativer Medizin zu vermeiden.

In den letzten Jahren haben sich mehr Menschen natürlichen Schlafmitteln zugewandt. Schätzungsweise 20 % der Erwachsenen2 haben im letzten Jahr ein natürliches Schlafmittel ausprobiert.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie natürliche Schlafmittel einnehmen. Natürlich bedeutet nicht immer sicher für jeden.

Was sind natürliche Schlafmittel?

Natürliche Schlafmittel sind rezeptfreie Ergänzungsmittel, die Ihnen helfen sollen, schneller einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Sie sind in der Regel auf pflanzlicher Basis, ein Vitamin oder Mineral, das bereits in unserer Ernährung enthalten ist, oder eine Ergänzung von etwas, das der Körper selbst produziert.

Viele Menschen bevorzugen natürliche Schlafmittel, weil sie weniger Nebenwirkungen haben als verschreibungspflichtige Schlafmittel. Sie sprechen auch Menschen an, die natürliche Produkte bevorzugen oder sich Sorgen über das Suchtpotenzial von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln machen.

Denken Sie daran, dass guter Schlaf oft mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten beginnt. Wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um eine gute Nachtruhe zu bekommen, erwägen Sie, die folgenden 10 natürlichen schlaffördernden Ergänzungen zu versuchen.

1. Melatonin

Melatonin ist ein schlafregulierendes Hormon, das von der Zirbeldrüse in unserem Gehirn produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Organisation unserer zirkadianen Rhythmen, den 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklen, die bestimmen, wann wir aufwachen, uns wach und müde fühlen und schlafen.

Eine Vielzahl von Faktoren kann die Melatoninproduktion unterdrücken, insbesondere nächtliche Lichteinwirkung, aber auch Alterung und einige Krankheiten. Da ein niedriger Melatoninspiegel zu Schlafstörungen führen kann, nehmen viele Menschen zusätzliches Melatonin in Pillenform ein.

Melatonin wird am häufigsten für Menschen mit Störungen des zirkadianen Rhythmus empfohlen, wie z. B. einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasen-Störung oder deren zirkadianer Rhythmus durch Jetlag beeinträchtigt ist. Es wird auch bei einigen Schlafstörungen bei Kindern eingesetzt. Manche Menschen finden auch, dass Melatonin bei schichtarbeitsbedingten Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit hilft, aber die Forschung ist geteilt, was die Wirksamkeit bei diesen Problemen angeht. Es gibt zwar auch ein verschreibungspflichtiges Medikament, das als Melatonin-Rezeptor-Agonist bezeichnet wird, aber das ist etwas anderes als Melatonin zur Nahrungsergänzung.

Während Experten der Meinung sind, dass Melatonin für Erwachsene, die Standarddosierungen einnehmen, wahrscheinlich sicher ist, gibt es potenzielle Sicherheitsbedenken für Kinder. Außerdem sind allergische Reaktionen möglich, und es gibt nur unzureichende Untersuchungen über die Anwendung bei schwangeren oder stillenden Frauen. Die Nebenwirkungen sind in der Regel nicht schwerwiegend, können aber Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen umfassen. Einige Menschen, vor allem ältere Erwachsene, berichten auch über Schläfrigkeit am Tag.

2. Lavendel

Als beliebtes duftendes Garten- und Küchenkraut steht Lavendel seit langem im Verdacht, die Entspannung zu fördern und den Schlaf zu verbessern. Die moderne Forschung scheint einige dieser traditionellen Behauptungen zu bestätigen. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass die Verwendung von Lavendelöl die Schlafqualität von Frauen nach der Geburt verbessert und die Wirksamkeit einer guten Schlafhygiene erhöht. Lavendelöl scheint auch eine beruhigende Wirkung zu haben und Angst und Unruhe zu reduzieren.

Die meisten Studien über die Wirksamkeit von Lavendel als Schlafmittel haben sich auf das ätherische Lavendelöl konzentriert, obwohl manche Menschen auch das getrocknete Kraut als Tee oder in ihrem Kopfkissen verwenden. Ätherische Öle sollten nicht eingenommen werden, außer unter ärztlicher Aufsicht, da auch Lavendelöl giftige Verbindungen enthält. Stattdessen sollte das Öl in die Luft gestreut oder in einer neutralen Creme oder einem Öl zur Anwendung auf der Haut verdünnt werden.

Lavendel ist besonders für Menschen geeignet, die aufgrund von Angstzuständen oder rasenden Gedanken nicht schlafen können. Er ist auch bei Menschen beliebt, die ein äußerliches Schlafmittel und nicht etwas, das sie konsumieren, wünschen. Kurzfristiger Verzehr von getrocknetem Lavendel oder die Verwendung von ätherischem Lavendelöl gilt als sicher, obwohl mögliche Nebenwirkungen für die äußere Anwendung von Lavendelöl Hautreizungen und allergische Reaktionen sind.

3. Deutsche Kamille

Die deutsche Kamille wird seit dem alten Ägypten zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt. Trotz dieser langen Geschichte gibt es nur wenig Forschung über ihre Vorteile. Was wir aus kleineren Studien und Meta-Analysen wissen, ist, dass die deutsche Kamille Angstzustände lindern und die Schlafqualität verbessern kann, obwohl die Forscher nicht klar sind, warum sie diese Effekte haben könnte. Auf der anderen Seite scheint sie Menschen mit Schlaflosigkeit nicht zu helfen.

Die gängigsten Zubereitungen der deutschen Kamille sind Kapseln, Tinktur und Tee. Obwohl es noch eine weitere Sorte namens Römische Kamille gibt, hat sich die meiste Forschung auf den deutschen Typ konzentriert.

Kamille wird im Allgemeinen als sicher angesehen, wenn sie als Tee verwendet oder oral eingenommen wird. Sie hat potenzielle Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten, einschließlich Blutverdünnern, und es gibt wenig Informationen über ihre Sicherheit für schwangere oder stillende Frauen. Nebenwirkungen beschränken sich in der Regel auf leichte Übelkeit oder Schwindel, aber allergische Reaktionen sind möglich, besonders für Menschen mit Allergien gegen verwandte Pflanzen wie Ambrosia und Gänseblümchen.

4. Baldrian

Die scharfe Baldrianpflanze – ihr Geruch wurde mit dem von Sportsocken verglichen – wird seit dem 2. Obwohl weitere Forschungen durchgeführt werden müssen, scheint Baldrian Menschen zu helfen, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und weniger oft aufzuwachen. In einigen Studien berichteten Patienten, die Baldrian einnahmen, mit 80% höherer Wahrscheinlichkeit über eine Verbesserung des Schlafes als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Da Experten keinen einzelnen Wirkstoff gefunden haben, spekulieren sie, dass die Wirkung von Baldrian möglicherweise auf das Zusammenwirken mehrerer Verbindungen oder der Aminosäuren GABA oder Glycin zurückzuführen ist.

Die Wurzeln und Stängel der Baldrianpflanze werden zu Tees, Tinkturen, Kapseln, Extrakten und Tabletten verarbeitet. Während jede Zubereitungsart ihre Anhänger hat, kann der Tee einen unangenehmen Geruch haben, und Forscher verwenden in der Regel Flüssigextrakte oder Kapseln in ihrer Forschung. Baldrian wird normalerweise für Menschen mit Schlaflosigkeit oder allgemeinen Problemen mit der Schlafqualität empfohlen. Die meisten Menschen berichten, dass es effektiver ist, wenn sie es für mehrere Wochen eingenommen haben. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, wie wirksam Baldrian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit ist.

Baldrian gilt allgemein als sicher für Erwachsene und Kinder über drei Jahren. Nebenwirkungen sind selten und neigen dazu, mild zu sein, aber können Kopfschmerzen, Schwindel, Juckreiz und Magenverstimmung umfassen.

5. Passionsblume

Die Passionsblume ist in Amerika beheimatet und wurde in der Vergangenheit von vielen indigenen Kulturen als Beruhigungsmittel verwendet28. Es gibt nur sehr wenige Untersuchungen zu ihren Vorteilen, obwohl die vorhandenen Untersuchungen ermutigend sind, wenn auch begrenzt. In einer Studie, die sich auf eine generalisierte Angststörung konzentrierte, war die beruhigende Wirkung der Passionsblume vergleichbar mit der eines üblicherweise verschriebenen Beruhigungsmittels. Passionsblume kann auch die Schlafqualität verbessern und es einfacher machen, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Passionsblumenextrakte und -tee sind beide gängige Formen der Passionsblume, die Menschen verwenden. Beide sind in der Forschung verwendet worden, so dass die Wahl zwischen ihnen eine Frage der Präferenz ist. Während die Forschung zu dieser Nahrungsergänzung potenzielle Vorteile bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit zeigt, gibt es keinen schlüssigen Beweis für ihre Wirksamkeit.

Wie bei den Vorteilen der Passionsblume gibt es auch hier nur wenige Untersuchungen zur Sicherheit. Allerdings wurden tägliche Dosen von bis zu 800 Milligramm in Studien, die bis zu zwei Monate dauerten, sicher verwendet. Die Nebenwirkungen sind in der Regel mild und können Schläfrigkeit, Verwirrung und unkoordinierte Bewegungen umfassen. Schwangere Frauen sollten Passionsblume nicht verwenden, da sie Gebärmutterkontraktionen auslösen kann. Es gibt nur begrenzte Forschung über seine Sicherheit während des Stillens.

6. Hopfen

Die Blüten der Hopfenpflanze sind nicht nur das Hauptaroma im Bier, sondern werden von manchen Menschen auch als natürliches Schlafmittel verwendet. Wie bei den meisten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln sind die Vorteile des Hopfens noch nicht ausreichend erforscht, um definitiv sagen zu können, ob er den Menschen hilft, besser zu schlafen oder nicht. Es gibt jedoch vorläufige Beweise dafür, dass Hopfenergänzungen helfen können, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Symptome der Schichtarbeitsstörung zu lindern. Getrocknete Hopfenblüten enthalten die Säuren Humulon und Lupulon, und ihre Beziehung zu den körpereigenen GABA-Rezeptoren könnte ein Teil des Grundes für die Wirkung des Hopfens sein.

Hopfen wird oft mit anderen natürlichen Schlafmitteln wie Baldrian kombiniert. Er kann als alkoholfreies Bier oder in getrockneter Form als Tee oder Trockenextrakt eingenommen werden. Verschiedene Studien haben alle drei Methoden verwendet, und es gibt keine Beweise zugunsten einer Form gegenüber einer anderen.

Es ist wahrscheinlich sicher, Hopfen in Form von alkoholfreiem Bier oder Tee zu konsumieren, obwohl die ergänzende Einnahme aufgrund der fehlenden Forschung nur als möglicherweise sicher angesehen wird. Hopfen hat auch mehr potenzielle Nebenwirkungen als einige andere natürliche Schlafmittel. Da es schwache Effekte ähnlich wie Östrogen hat, kann Hopfen Veränderungen im Menstruationszyklus verursachen und wird nicht für Menschen empfohlen, die schwanger sind oder stillen, oder die hormonempfindliche Krebsarten oder andere Bedingungen haben. Hopfen kann auch Depressionen verschlimmern. Für die meisten Menschen sind die Nebenwirkungen jedoch mild und können Schwindel oder Schläfrigkeit beinhalten.

7. Cannabidiol

CBD ist eine als Cannabinoid bekannte Chemikalie, die in der Cannabispflanze vorkommt. Cannabis hat über 100 Cannabinoide, und CBD unterscheidet sich sehr von dem psychoaktiven Cannabinoid Delta-9-Tetrahydrocannabinol (THC). Das meiste CBD wird aus Hanf gewonnen, der nicht genug THC enthält, um psychoaktiv zu sein.

Die Forschung zu CBD war bisher aufgrund der Cannabis-Bestimmungen begrenzt, aber es gibt Hinweise darauf, dass es einigen Menschen helfen könnte, besser zu schlafen. Zunächst einmal scheint es die ängstlichen Symptome eines breiten Spektrums von psychischen Erkrankungen zu reduzieren. Es scheint auch, dass das körpereigene Cannabinoid-System beeinflusst, wie wir schlafen, was es wahrscheinlicher macht, dass CBD Vorteile hat. Es gibt einige Hinweise darauf, dass CBD bei einigen Schlafstörungen helfen und übermäßige Tagesmüdigkeit reduzieren kann, aber die Forschung ist derzeit nicht schlüssig.

Obwohl CBD seit 2018 auf Bundesebene legal ist, darf es nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Es ist jedoch in Form von Tinkturen, Gummibärchen und Ölen weithin erhältlich. Aufgrund dieses Mangels an regulatorischer Aufsicht fand eine Studie heraus, dass 26% der CBD-Produkte weniger CBD enthielten als angegeben, während 43% viel mehr enthielten. CBD scheint weitgehend sicher zu sein, mit geringen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Durchfall und Veränderungen des Gewichts oder Appetits. Allerdings ist die Sicherheit für schwangere oder stillende Frauen nicht bekannt. CBD kann mit Medikamenten interagieren und bestimmte Gesundheitszustände nachteilig beeinflussen.

8. Sauerkirschsaft

Saft aus der Sauerkirsche, auch bekannt als Sauerkirsche, scheint den Melatoninspiegel zu erhöhen und die Verfügbarkeit von Tryptophan zu steigern, einer Aminosäure, die möglicherweise eine Rolle bei der Unterstützung des Einschlafens spielt. Dies sind vielversprechende Ergebnisse, und Sauerkirschsaft kann die Schlafqualität verbessern und das Einschlafen erleichtern. Allerdings deuten einige Studien darauf hin, dass die Wirkung auf Schlaflosigkeit nicht so stark ist wie etablierte Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie.

In Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Sauerkirschen haben Teilnehmer das Äquivalent von bis zu 270 Kirschen pro Tag konsumiert, aber es gibt keine spezifischen Untersuchungen zu ihrer Sicherheit. Der Saft, der sehr sauer sein kann, wird normalerweise vor dem Trinken in einer kleinen Menge Wasser verdünnt.

9. Magnesium

Magnesium ist ein diätetisches Mineral, das natürlich in der Nahrung vorkommt und oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Es wird im gesamten Körper verwendet und ist in unseren Knochen, Weichteilen und im Blut vorhanden. Ältere Erwachsene haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, und eine der vielen Funktionen dieses Minerals ist die Schlafregulierung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium die Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen reduzieren kann, entweder wenn es allein oder zusammen mit Melatonin und Zink eingenommen wird. Es kann auch übermäßige Tagesmüdigkeit bei Erwachsenen reduzieren.

Da ein hoher Magnesiumgehalt in Lebensmitteln wie Kürbiskernen vorhanden ist, ist es einfach, eine Ergänzung vorzunehmen, indem man mehr magnesiumreiche Lebensmittel isst. Magnesiumpräparate sind auch in Form von Pillen und Tabletten erhältlich, einschließlich Multivitaminen. Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid sind für den Körper am einfachsten zu absorbieren.

Während Magnesium in der Regel in normalen Mengen unbedenklich ist, da die Nieren es herausfiltern, können hohe Dosierungen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Magnesium interagiert auch mit einigen Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln, und sehr hohe Dosierungen können zu erheblichen Herzanomalien führen, einschließlich niedrigem Blutdruck oder Hypotonie, unregelmäßigem Herzschlag und Herzstillstand.

10. GABA

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Aktivität des Nervensystems spielt. GABA wird nicht nur vom Körper hergestellt und ist in Nahrungsmitteln wie Tee und Tomaten enthalten, sondern ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Während man früher glaubte, dass oral eingenommenes GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann und daher für den Körper nicht nützlich ist, gibt es jetzt einige Beweise für das Gegenteil.

Kleine Studien mit ergänzend eingenommenem GABA haben gezeigt, dass es Stress reduzieren kann und dass es Menschen helfen kann, leichter einzuschlafen. Es ist derzeit nicht bekannt, ob die Auswirkungen von GABA auf den Schlaf auf die Stressreduktion oder einen anderen Mechanismus zurückzuführen sind.

GABA kommt natürlich im Körper und in der Nahrung vor, aber es gibt wenig Forschung darüber, ob es sicher ist, es als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die meisten Studien haben jedoch keine unerwünschten Reaktionen gezeigt. GABA ist in Tablettenform erhältlich und kann aus natürlichen oder synthetischen Quellen stammen. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, ob synthetisches GABA genauso wirksam ist wie GABA aus einer natürlichen Quelle.