Die Wissenschaft vom Schlaf

Schlaf ist für uns überlebenswichtig. Er fördert die Heilung, regt das Muskelwachstum an und beugt Krankheiten vor. Ein besserer Schlaf ist eine Möglichkeit, die Lebenserwartung zu verlängern und die Gesundheit von durchschnittlich auf hervorragend zu verbessern.

Wenn wir verstehen, wie der Schlaf funktioniert und was unser Gehirn während des Schlafs erlebt, können wir uns dazu inspirieren lassen, der Ruhe den Vorrang zu geben und unsere Schlafqualität auf ein höheres Niveau zu bringen.

In diesem Leitfaden über die Wissenschaft des Schlafs erfahren Sie, was während des Schlafs passiert und wie unser Körper den Schlafzyklus nutzt, um sich jede Nacht zu regenerieren und zu heilen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihren Schlafzyklus am besten optimieren können, einschließlich der wirksamsten Produkte für mehr Komfort und weniger Schlafstörungen.

Der Schlafzyklus des Gehirns

Schlaf ist kein statischer Zustand. Während des Schlafs durchläuft das Gehirn mehrere Runden mit verschiedenen Arten von Gehirnaktivitäten. Diese Gehirnzustände bilden den Schlafzyklus, den wir alle jede Nacht erleben.

Hier sind einige Fakten über den Schlafzyklus des Gehirns:

  • Es gibt zwei Arten von Schlaf一REM (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf
  • Das Gehirn durchläuft 4-6 Schlafzyklen pro Nacht
  • Ein einzelner Schlafzyklus besteht aus vier Phasen
  • Jeder Schlafzyklus dauert 90 Minuten.
  • Die Dauer der einzelnen Phasen hängt vom jeweiligen Zyklus ab一, wobei die frühen Zyklen kürzer und die späten Zyklen länger sind.
  • Jede Phase steht für eine andere Wellenlänge oder ein anderes Aktivitätsniveau des Gehirns.

Nachfolgend sind die vier Phasen des Schlafzyklus aufgeführt.

1. Nicht-REM 1

Die erste Phase des Schlafzyklus ist Non-REM 1, die vom Hypothalamus aktiviert wird, dem Teil des Gehirns, der steuert, ob man wach ist oder schläft. In dieser Phase schaltet der Hypothalamus den Körper von einem wachen in einen entspannten Zustand. Viele Menschen erleben in dieser Phase Zuckungen und Zuckungen, die natürlich auftreten, wenn der Körper Spannungen abbaut.

Wenn Sie nicht gestört werden, können Sie sehr schnell von N1 zu N2一normalerweise innerhalb von fünf Minuten übergehen. Wenn Sie nicht irgendwann in der Nacht geweckt werden, wird Ihr Gehirn in den verbleibenden Schlafzyklen wahrscheinlich nicht mehr viel Zeit in N1 verbringen, wenn überhaupt.

2. Nicht-REM 2

Während N2 nimmt Ihr Körper physiologische Anpassungen vor, um sich auf einen tieferen Schlaf vorzubereiten: Ihr Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamen sich, und Ihre Körpertemperatur sinkt. Die Gehirnaktivität nimmt ab, und die Augenbewegungen hören auf.

Gelegentlich kann Ihr Gehirn während N2 schnelle Aktivitätsschübe zeigen. Laut Wissenschaftlern verhindern diese plötzlichen Aktivitätsschübe, dass Sie durch andere Reize wie Geräusche, Gerüche oder Bewegungen Ihres Partners geweckt werden.

Während des ersten Zyklus dauert N2 bis zu 25 Minuten, und die Zeit, die in dieser Phase verbracht wird, nimmt mit fortschreitender Nacht zu. Die meisten Menschen verbringen die Hälfte der Nacht in N2 über alle Zyklen hinweg.

3. Nicht-REM 3

N3, auch Tiefschlaf genannt, ist die erholsamste Phase des Schlafs.

In N3 produziert das Gehirn Deltawellen, langsame Wellen, die den Körper noch mehr entspannen lassen. Der Tiefschlaf ist entscheidend für die Heilung des Körpers und für bestimmte Gehirnfunktionen. Er wird sogar mit der Stärkung des Immunsystems in Verbindung gebracht.

In den ersten Zyklen verbringen wir mehr Zeit im Tiefschlaf, wobei N3 mit 40 Minuten am längsten anhält. Mit fortschreitender Nacht werden die N3-Phasen kürzer, so dass Sie mehr Zeit im letzten Schlafstadium, dem REM, verbringen können.

4. REM

Der Schlaf mit schnellen Augenbewegungen ist der aktivste Schlafzustand des Gehirns. In der REM-Phase sind die Muskeln vorübergehend gelähmt, mit Ausnahme der Augen- und Zwerchfellmuskeln. Der REM-Schlaf ist mit lebhaften und intensiven Träumen verbunden.

Das Gehirn durchläuft die REM-Phase normalerweise erst, wenn Sie mindestens 90 Minuten geschlafen haben. Die ersten paar REM-Zyklen sind oft kurz und werden in späteren Zyklen länger. Die durchschnittliche Person verbringt 25 % ihrer Schlafzeit in der REM-Phase.

Ein ausreichender REM-Schlaf ist entscheidend für die Gehirnfunktionen, einschließlich Kreativität, Lernen und Gedächtnis.

Die Wichtigkeit von Schlaf

Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf ist. Aus eigener Erfahrung wissen wir: Je besser wir schlafen, desto besser fühlen wir uns. Aber warum brauchen wir überhaupt Schlaf?

Hirnforscher haben verschiedene Theorien über den Zweck des Schlafs, wobei die drei wichtigsten die körperliche Wiederherstellung, die Abfallbeseitigung und die Gedächtniskonsolidierung sind.

1. Physische Wiederherstellung

Während des Schlafs stellt sich der Körper physisch wieder her. Das Gehirn nutzt den Schlaf, um den Körper abzuschalten, so dass Heilung stattfinden kann. Während des Schlafs repariert der Körper nicht nur beschädigtes Gewebe, sondern er nutzt diese tägliche Ruhephase auch, um stärker zu werden.

Während des N3- und REM-Schlafs setzt der Körper das menschliche Wachstumshormon (HGH) frei – das Protein, das für den Muskelaufbau, die Erhöhung der Knochendichte und die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich ist.

Schlechter Schlaf stört die Ausschüttung von HGH und anderen lebenswichtigen Hormonen, weshalb Menschen mit Schlafstörungen ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und andere Stoffwechselkrankheiten haben.

Der Schlaf bietet Ihrem Körper auch die Möglichkeit, Energie zu sparen, damit Sie am nächsten Tag mehr davon haben.

2. Abfallbeseitigung

Den ganzen Tag über sind Ihre Zellen hochaktiv und führen zahlreiche chemische Reaktionen durch, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Bei diesen chemischen Reaktionen entstehen jedoch auch giftige Nebenprodukte, die sich in Ihrem Körper ansammeln und ausgeschieden werden müssen.

Während des Schlafs aktiviert Ihr Gehirn sein glymphatisches System, das Netzwerk, das Giftstoffe aus dem zentralen Nervensystem ausleitet.

Eines der wichtigsten Gifte, die das Gehirn während des Schlafs ausscheidet, ist Beta-Amyloid一das Protein, das, wenn es im Gehirn übermäßig häufig vorkommt, mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.

3. Konsolidierung des Gedächtnisses

Gedächtnis und Lernen sind eng miteinander verknüpft一was man im Laufe des Lebens lernt, wird im Gedächtnis verankert. Der Prozess der Gedächtnisbildung im Gehirn, die so genannte Gedächtniskonsolidierung, findet größtenteils im Schlaf statt. Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn das Gelernte des Tages, indem es die Erfahrungen analysiert und entscheidet, welche Informationen an welcher Stelle gespeichert werden sollen.

Die Gedächtniskonsolidierung ist eine der wichtigsten Aufgaben des Schlafs.

Unzureichender Schlaf kann dazu führen, dass man Dinge vergisst, was zu emotionaler Frustration führt. Schlafentzug erschwert das Abrufen von Erinnerungen oder den Zugang zu benötigten Informationen, einschließlich grundlegender Koordinationsfähigkeiten wie dem Autofahren.

Optimieren Sie Ihren Schlafrhythmus

Eines der größten Hindernisse für einen erholsamen Schlaf ist die Unterbrechung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. Ganz gleich, ob Sie nur schwer einschlafen können oder ob Sie dazu neigen, nachts aufzuwachen – Schlafstörungen können sich auf das gesamte tägliche Leben auswirken.

Die Überwachung Ihrer Schlafqualität hilft Ihnen, sich über Ihren Schlafrhythmus und Ihre Gewohnheiten klar zu werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht ausreichend und regelmäßig erholen, gibt es einige von Ärzten empfohlene Möglichkeiten, Ihren Schlafzyklus wieder in Gang zu bringen.

Im Folgenden finden Sie drei bekannte Methoden zur Optimierung Ihres Schlafzyklus:

1. Nehmen Sie gesunde Schlafhygienegewohnheiten an

Schlafhygiene bezieht sich auf die Verhaltensweisen, die den Schlaf fördern oder verhindern. Um eine gute Schlafhygiene zu entwickeln, ist es wichtig zu erkennen, wie unsere Gewohnheiten dazu beitragen, wie gut wir schlafen.

Einige Beispiele für Gewohnheiten, die den Schlafzyklus beeinflussen, sind:

Schlaf-Wach-Rhythmus一Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, synchronisieren Sie Ihren Tagesablauf mit Ihrem zirkadianen Rhythmus, also Ihrer inneren Uhr.

Koffein und Alkohol一Wenn Sie beide Substanzen im Laufe des Tages einschränken und vor dem Schlafengehen nicht konsumieren, beugen Sie Schlafstörungen vor.

Zeit zum Abendessen—Die letzte Mahlzeit sollte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit der Körper vor dem Schlafengehen genügend Zeit zur Verdauung hat.

Nickerchen am Tag一Wenn Sie tagsüber nicht länger als 30 Minuten schlafen, vermeiden Sie eine Verzögerung der Schlafenszeit in der Nacht.

Wenn Sie nur ein oder zwei der oben genannten Gewohnheiten ändern, können Sie Ihre Schlafqualität und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

2. Reduzieren Sie Stress und erhöhen Sie die Entspannung

Stress ist eine der Hauptursachen für schlechten Schlaf. Die Forschung zeigt, dass Stress die Zeit verkürzt, die in der Tief- und REM-Schlafphase verbracht wird, den beiden wichtigsten Phasen für die Erholung. Studien haben auch ergeben, dass ein hoher Stresspegel die Anzahl der Aufwachvorgänge während oder zwischen den Schlafzyklen erhöht.

Um Stress vor dem Schlafengehen abzubauen, sollten Sie versuchen, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln, die entspannende Aktivitäten wie ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder Meditation beinhaltet. Vermeiden Sie alles, was Ihnen vor dem Schlafengehen Stress bereitet, z. B. das Abrufen von E-Mails oder das Ansehen der Nachrichten.

3. Verbessern Sie Ihr Bett und Ihr Schlafzubehör

Ihre Schlafumgebung, einschließlich Ihres Bettes, kann Ihren Schlafzyklus entweder fördern oder beeinträchtigen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen nachts hin und her wälzen, weil ihr Bett oder ihr Kissen die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule nicht fördert.

Das Hin- und Herdrehen kann Sie aus Ihrem Schlafzyklus herausreißen und verhindert, dass Sie die erholsamen Schlafphasen erreichen, die Ihr Gehirn braucht.

Die Investition in qualitativ hochwertige Bettwaren und Schlafprodukte ist eine der besten Entscheidungen, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit treffen können. Im Folgenden finden Sie die besten Produkte, die Ihnen helfen, die ideale Schlafumgebung für eine bessere Schlafqualität zu schaffen:

Matratze aus Memory-Schaum: Memory-Foam-Matratzen passen sich der Form Ihres Körpers genau an und helfen, schmerzhafte Druckstellen zu lindern, damit Sie sich weniger hin- und herwälzen müssen, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Verstellbarer Bettrahmen: Wenn Sie die Möglichkeit haben, den oberen oder unteren Teil Ihrer Matratze zu verstellen, können Sie den perfekten Winkel finden, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern. Ein verstellbarer Bettrahmen bietet Ihnen die perfekte Matratzenhöhe für Ihren Komfort, damit Sie eine störungsfreie Nacht erleben können.

Ergonomisches Kopfkissen: Damit Ihr Kopf und Ihr Nacken die ganze Nacht über in einer geraden Linie liegen, brauchen Sie ein Kissen, das sich an die Form Ihrer Halswirbelsäule anschmiegt. Ein ergonomisches Kissen aus Memory-Schaum gibt Ihnen die nötige Unterstützung, um Beschwerden vorzubeugen und einen tieferen Schlaf zu fördern.

Bettzeug und Zubehör: Vervollständigen Sie Ihre perfekte Bettausstattung mit hochwertiger Bettwäsche aus besonders weichen und atmungsaktiven Stoffen. Regulieren Sie Ihre Körpertemperatur während der Nacht mit einer kühlenden Auflage, um Überhitzung zu vermeiden.