Achtsamkeitsmeditation

Sie wissen, dass Meditation und ein achtsamerer Umgang mit dem Leben gut für Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Seele sind. Doch je mehr Sie sich bemühen, die lauten, stressigen Gedanken zu beruhigen, desto lauter schreien sie. Oder vielleicht erscheint Ihnen der Gedanke so unmöglich, dass Sie es gar nicht erst versuchen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Unser Leitfaden zur Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, die Hindernisse zu umgehen und den Weg zur Zufriedenheit zu finden.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation ist ein mentales Training, bei dem Sie lernen, Ihre rasenden Gedanken zu verlangsamen, negative Gedanken loszulassen und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper zu beruhigen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Kombination aus Meditation und Achtsamkeitspraxis. Achtsamkeit kann als ein geistiger Zustand definiert werden, bei dem man sich voll und ganz auf das “Jetzt” konzentriert, so dass man seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Bewertung wahrnehmen und akzeptieren kann.

Die Techniken können variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet die Achtsamkeitsmeditation eine tiefe Atmung und die Wahrnehmung von Körper und Geist. Für die Achtsamkeitsmeditation sind keine Hilfsmittel oder Vorbereitungen erforderlich (Sie brauchen keine Kerzen, ätherischen Öle oder Mantras, es sei denn, Sie mögen sie). Alles, was Sie für den Anfang brauchen, ist ein bequemer Sitzplatz, drei bis fünf Minuten Zeit und eine urteilsfreie Einstellung.

Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation

Die regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsmeditation wirkt sich sowohl auf Ihre körperliche als auch auf Ihre geistige Gesundheit aus. Einige dieser Vorteile sind:

1. Abbau von Stress

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), ein standardisierter therapeutischer Ansatz der Achtsamkeitsmeditation, reduziert nachweislich Stresssymptome bei gesunden Menschen. Die Praxis hat sich auch bei einer Reihe von psychischen und körperlichen Störungen wie Angstzuständen, Depressionen und chronischen Schmerzen als vorteilhaft erwiesen.

2. Senkung der Herzfrequenz

Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen, und Forschungen legen nahe, dass Achtsamkeit sich positiv auf Ihr Herz auswirken kann. In einer Studie nahmen die Teilnehmer entweder an einem Online-Programm für Achtsamkeitsmeditation teil oder wurden auf eine Warteliste für eine herkömmliche Behandlung von Herzkrankheiten gesetzt.2 Diejenigen, die an der Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, hatten eine deutlich niedrigere Herzfrequenz und schnitten bei einem Test der kardiovaskulären Kapazität besser ab.

3. Verbesserte Immunität

Die Forschung legt auch nahe, dass Achtsamkeitspraktiken die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten verbessern können. In einer Studie wurden die Auswirkungen von Achtsamkeit und körperlicher Betätigung auf die Immunfunktion verglichen.3 Dabei zeigte sich, dass die Teilnehmer eines achtwöchigen Achtsamkeitskurses eine stärkere Verbesserung der Immunfunktion aufwiesen als die Teilnehmer der Übungsgruppe.

4. Besserer Schlaf

Studien haben auch gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation den Schlaf verbessern und sogar bei der Behandlung bestimmter Schlafstörungen hilfreich sein kann. Eine Studie ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität deutlich verbessert.

Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert

Das Erlernen der Achtsamkeitsmeditation ist einfach genug, um sie selbst zu praktizieren, aber ein Lehrer oder ein Programm kann Ihnen auch den Einstieg erleichtern, insbesondere wenn Sie die Meditation aus bestimmten gesundheitlichen Gründen praktizieren. Im Folgenden finden Sie einige einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Meditation erleichtern.

1. Machen Sie es sich bequem

Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden, wobei Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihr Rücken gerade, aber nicht steif sein sollten. Es ist auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit Sie nicht abgelenkt werden.

Da diese Übung jedoch überall und beliebig lange durchgeführt werden kann, ist eine Kleiderordnung nicht erforderlich.

2. Erwägen Sie einen Timer

Ein Timer (vorzugsweise mit einem leisen, sanften Alarm) ist zwar nicht notwendig, kann Ihnen aber helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen – und alle Ausreden zu beseitigen, die Sie haben, um aufzuhören und etwas anderes zu tun.

Da viele Menschen beim Meditieren das Zeitgefühl verlieren, können Sie damit auch sicherstellen, dass Sie nicht zu lange meditieren. Lassen Sie sich nach der Meditation auch Zeit, um sich bewusst zu machen, wo Sie sind, und stehen Sie langsam auf.

Manche Menschen meditieren längere Zeit, aber auch ein paar Minuten täglich können schon viel bewirken. Beginnen Sie mit einer kurzen, 5-minütigen Meditationssitzung und steigern Sie Ihre Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis Sie 30 Minuten am Stück meditieren können.

3. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung

Werden Sie sich Ihres Atems bewusst und stellen Sie sich auf das Gefühl ein, wie die Luft beim Atmen in Ihren Körper ein- und ausströmt. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt, wenn die Luft in Ihre Nasenlöcher eintritt und aus ihnen austritt. Achten Sie auf die Temperaturveränderung beim Einatmen und beim Ausatmen des Atems.

4. Achten Sie auf Ihre Gedanken

Das Ziel ist nicht, Ihre Gedanken zu stoppen, sondern sich damit anzufreunden, “Zeuge” der Gedanken zu werden. Wenn Gedanken in Ihrem Kopf auftauchen, ignorieren oder unterdrücken Sie sie nicht. Nehmen Sie sie einfach zur Kenntnis, bleiben Sie ruhig und nutzen Sie Ihren Atem als Anker. Stellen Sie sich Ihre Gedanken wie vorbeiziehende Wolken vor; beobachten Sie, wie sie vorbeischweben, sich verschieben und verändern. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, während Sie meditieren.

5. Gönnen Sie sich eine Pause

Wenn Sie sich von Ihren Gedanken mitreißen lassen – sei es von Sorgen, Ängsten, Befürchtungen oder Hoffnungen -, beobachten Sie, wohin Ihre Gedanken gehen, ohne zu urteilen, und kehren Sie einfach zu Ihrer Atmung zurück. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn das passiert; die Praxis, zu Ihrem Atem zurückzukehren und sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist die Praxis der Achtsamkeit.

6. Laden Sie eine App herunter

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Achtsamkeitsmeditation selbst zu praktizieren, laden Sie sich eine App herunter (z. B. Calm oder Headspace), die kostenlose Meditationen anbietet und Ihnen eine Reihe von Werkzeugen beibringt, die Ihnen helfen, sich während des Tages zu zentrieren.

Abschließende Gedanken

Der Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation kann manchmal einschüchternd wirken, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass schon wenige Minuten täglich von Vorteil sein können. Schon ein paar Minuten, in denen man präsent ist, können erhebliche Vorteile mit sich bringen. Auch wenn Sie nicht jeden Tag meditieren, können Sie immer wieder darauf zurückkommen, wenn Sie es brauchen.