Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen und Depressionen

Chronische Schmerzen und Depressionen sind weit verbreitete Probleme, die in unserer Gesellschaft zunehmen. Obwohl medizinische Eingriffe chronische Schmerzen und Depressionen bei vielen Menschen wirksam lindern können, sind langfristige Lösungen, die einen ganzheitlichen Ansatz zur Heilung verfolgen, dringend erforderlich, um das Wohlbefinden wiederherzustellen.

Eine dieser Lösungen scheint im Gegensatz zum konventionellen medizinischen Ansatz zu stehen, der darauf abzielt, den Schmerz so schnell wie möglich loszuwerden. Achtsamkeit ist ein Ansatz zur Förderung des Wohlbefindens, der es Menschen, die unter chronischen Schmerzen oder Depressionen leiden, ermöglicht, ihre Beschwerden unvoreingenommen und mit Neugierde wahrzunehmen, anstatt sie zu vermeiden.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen und Depressionen ein noch wirksameres Instrument zur Symptombekämpfung sein kann als Schmerzmittel, Antidepressiva und andere Arzneimittel. Hier erfahren Sie, was Achtsamkeit ist, was die Forschung über ihre Auswirkungen auf chronische Schmerzen und Depressionen aussagt und wie Sie Achtsamkeit in Ihrem Alltag praktizieren können.

Was ist Achtsamkeit?

Die Wurzeln der Achtsamkeit reichen Tausende von Jahren zurück bis zu chinesischen buddhistischen Mönchen, die eine Form der Meditation namens Ch’an praktizierten – ein Wort, das in Japan, wohin sich die Praxis später verbreitete, “Zen” ausgesprochen wird. Die buddhistischen Zen-Praktizierenden glaubten, dass die Antworten auf die Fragen des Lebens in ihrem Inneren zu finden sind und dass man Erleuchtung erlangen kann, wenn man Zeit in der Meditation verbringt und achtsam auf seine innere Welt achtet.

Für hochgradig geübte Mönche des Zen-Buddhismus besteht der Kern der Praxis darin, die mentale Schleife zu beobachten, die im logisch denkenden Verstand auf Autoplay läuft. Indem sie dieses geistige Geschwätz beobachten, lösen die Praktizierenden effektiv jede Macht auf, die es über ihren emotionalen oder physischen Zustand hat. Im Wesentlichen erlaubt ihnen die Praxis, sich als “Beobachter” in den gegenwärtigen Moment zu begeben und einfach zu bemerken, was in ihrem Geist und Körper geschieht. Dies führt sie zu der Erkenntnis, dass sie nicht ihre Gedanken sind und dass ihre Gedanken nur Dinge sind.

Achtsamkeitspraxis bei chronischen Schmerzen und Depressionen

Studien haben gezeigt, dass das tägliche Üben von Achtsamkeit erhebliche Vorteile bei der Linderung chronischer Schmerzen hat. Die Forscher wissen zwar noch nicht genau, warum das so ist, aber wahrscheinlich hat es mit der bewussten und konsequenten Praxis echter Achtsamkeit (gegenwärtiges und nicht wertendes Gewahrsein des Atems) und deren Auswirkungen auf das Gehirn und die Physiologie zu tun – so wie es auch in den Gehirnbildern der Zen-Mönche entdeckt wurde.

Da chronische Schmerzen häufig mit Depressionen und Angstzuständen einhergehen, hat sich Achtsamkeit auch bei diesen Erkrankungen als hilfreich erwiesen. Aufgrund des Zusammenhangs zwischen Geist und Körper verursachen psychische Probleme häufig körperliche Beschwerden – und umgekehrt. Indem man sich sowohl der körperlichen als auch der emotionalen Empfindungen vorurteilsfrei bewusst wird, kann man eine Reihe von Symptomen angehen.

Für die Millionen von Menschen, die unter dieser Komorbidität leiden – d. h. die gleichzeitig mit chronischen Schmerzen und Depressionen zu kämpfen haben – könnte Achtsamkeit eine ganzheitliche Lösung zur Verbesserung ihrer Lebensqualität sein.

Bei welcher Art von Erkrankungen kann Achtsamkeit helfen?

Aus den Hunderten von Studien, die im Laufe der Jahre durchgeführt wurden, geht hervor, dass Achtsamkeit eine vielseitige Praxis ist, die bei allen emotionalen, körperlichen und geistigen Erkrankungen von Nutzen ist. Sie kann für Menschen, die an praktisch allen Erkrankungen leiden, die mit Schmerzen und psychischer Gesundheit verbunden sind, eine nützliche Übung sein, um die Symptome zu bewältigen und die Lebensqualität zu verbessern.

Achtsamkeit ist unter anderem als Therapie für folgende Erkrankungen untersucht worden:

  • Spannungskopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Arthritis
  • Fibromyalgie
  • Multiple Sklerose (MS)
  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Schuppenflechte
  • Diabetes
  • Herzkrankheit

Aus den Ergebnissen verschiedener Studien geht eindeutig hervor, dass Achtsamkeitsmeditation bei chronischen Schmerzen, Depressionen und Angstzuständen am vorteilhaftesten zu sein scheint. Sie ist zwar kein Heilmittel, aber Experten sind der Meinung, dass Achtsamkeit eine sichere und nützliche Form der Selbstfürsorge ist, die für jeden zugänglich ist.

Tipps zum Üben von Achtsamkeit

Wer Achtsamkeit üben möchte, um seine chronischen Schmerzen und Depressionen in den Griff zu bekommen, muss sich darüber im Klaren sein, dass Achtsamkeit keineswegs eine schnelle Lösung ist. Vielmehr sind es gerade die verzögerten Ergebnisse, die sie so wirksam machen. Das ist vielleicht der Grund, warum manche Menschen zögern, mit dieser Praxis zu beginnen. Sie erfordert Zeit und Engagement, die für vielbeschäftigte Menschen oft knapp bemessen sind.

Trotzdem gibt es Möglichkeiten, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, ohne dass man dafür große Opfer bringen muss. Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

1. Konsequentes tägliches Üben

Die Forschung hat gezeigt, dass schon 20 Minuten Achtsamkeitsmeditation pro Tag ausreichen, um chronische Schmerzen, Depressionen und Angstzustände zu lindern. Achten Sie darauf, dass Sie dies jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort tun, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Denken Sie daran, dass Achtsamkeit nicht umsonst als “Praxis” bezeichnet wird. Sie erfordert eine konsequente tägliche Anstrengung, um einen Nutzen zu erkennen.

2. Gehen Sie sanft mit sich selbst um

Achtsamkeit ist im wahrsten Sinne des Wortes die Praxis der Nichtbeurteilung. Die meisten Menschen lassen sich ablenken, zappeln herum oder langweilen sich, wenn sie gezwungen werden, 20 Minuten lang still zu sitzen. Das ist normal und kein Grund, sich zu kritisieren. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst und denken Sie daran, dass die Ablenkung durch Ihre Gedanken ein Teil der Übung ist.

3. Arbeiten Sie mit einem Lehrer

Wie die Studie mit der Placebo-Meditationsgruppe gezeigt hat, handelt es sich bei der Achtsamkeit tatsächlich um eine spezifische Praxis, die eine gezielte Technik beinhaltet. Viele Experten empfehlen, anfangs mit einem Achtsamkeitslehrer zu arbeiten. So können Sie sicherstellen, dass Sie die Übung richtig ausführen und den vollen Nutzen aus ihr ziehen.